¿SERÁ POR QUÉ NO ABSORBES CORRECTAMENTE EL HIERRO DE TU DIETA?
Al final de este artículo sabrás cómo te conviene más
preparar la espinaca para aprovechar al máximo su contenido en hierro.
¿Te pasa que a veces te quedas sin aliento o sientes cómo tu
corazón palpita dentro del pecho? ¿Te han comentado tus amigos que estás
inusualmente pálido?
Si tienes estos síntomas, QUIZÁS TENGAS FALTA DE HIERRO O
ANEMIA, el trastorno nutricional más común en el mundo.
En países como Reino Unido es particularmente frecuente
entre las mujeres jóvenes.
De acuerdo a un estudio nacional sobre nutrición de 2011, el
21% de las mujeres británicas entre los 19 y los 34 años tenía menos niveles de
ferritina de lo recomendado. LA FERRITINA es el hierro almacenado en
nuestro cuerpo, sobre todo en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Hace poco le sugería a una amiga con estos síntomas que
quizás le convendría consultarlo con el médico. Un análisis de sangre reveló
que estaba tan anémica que era sorprendente que pudiera subir unas escaleras.
UNAS CUANTAS PASTILLAS DE HIERRO solucionaron el problema.
DISTINTOS TIPO DE HIERRO
Nuestros cuerpos no pueden producir hierro, así
que tienen que absorberlo de la dieta, o bien de alimentos que lo contienen de
una manera natural o de los que son fortificados con el mineral, COMO
SUELE OCURRIR CON ALGUNOS PANES Y CEREALES.
El problema es que no todo ese hierro está en una forma en
la que el cuerpo lo puede utilizar.
Repollo: ¿Te animas a comer repollo crudo?
QUÉ TIPOS DE HIERRO HAY EN LOS ALIMENTOS
En el programa de televisión de la BBC "Confía en mí,
soy médico", le pedimos al nutricionista Paul Sharp, de la
Universidad King´S College London, que identificara los alimentos que
deberíamos comer para impulsar naturalmente nuestros niveles de hierro.
La carne roja es particularmente rica en el tipo de hierro
que nuestro cuerpo puede absorber fácilmente, pero hoy en día mucha gente está
reduciendo la cantidad de carne que consume o eliminándola totalmente de la
dieta.
También SON BUENAS FUENTES DE HIERRO LOS VEGETALES
DE HOJA VERDE, como la berza o col rizada, el repollo y
las espinacas, y en las legumbres, como los guisantes y las lentejas.
EL PROBLEMA ES QUE NUESTRO CUERPO no absorbe tan bien el hierro de los
vegetales como el de la carne.
Y UN TERCER TIPO DE HIERRO es el que puedes obtener de los
PANES y CEREALES FORTIFICADOS, que, de nuevo, a veces no está en el formato más
fácil para nuestro organismo.
De hecho se puede ver ESE HIERRO "AÑADIDO" con
un experimento casero muy simple: después de moler los cereales y dejarlos
prácticamente en polvo, añade un poco de agua templada, déjalo reposar y
después
con un imán potente podrás atraer las limaduras de hierro del cereal.
CON LOS CEREALES FORTIFICADOS, JUGO DE NARANJA MEJOR QUE CAFÉ
CÓMO PREPARAS LA COMIDA Y QUÉ BEBES con tus alimentos
también puede influir en la cantidad de hierro que absorbes.
Para demostrarlo, Sharp hizo varios experimentos que imitan
la digestión humana.
Las pruebas imitaron el efecto de las enzimas que interfieren
en la digestión de la comida y las reacciones químicas que ocurren en las
células del intestino humano PARA EVIDENCIAR CUÁNTO HIERRO SE ABSORBE.
Sharp mostró que SI BEBES JUGO DE NARANJA con
tus cereales fortificados absorbes mucho más hierro que si los comes solos,
porque el jugo de naranja contiene vitamina C, que facilita esa absorción.
Absorber más hierro... qué buena excusa para hincarle el
diente a un pan como este (si es que está fortificado).
Y al contrario, si bebes café con tu tazón de cereales
fortificados por la mañana, LA CANTIDAD DE HIERRO QUE ABSORBES SE REDUCE
SIGNIFICATIVAMENTE.
¿Por qué? Según Sharp es porque EL CAFÉ ESTÁ LLENO DE QUÍMICOS
LLAMADOS POLIFENOLES que son muy eficaces a la hora de unirse al hierro,
haciéndolo menos soluble.
Así que, SI DESAYUNAS CEREALES FORTIFICADOS, comer
una naranja o tomar un jugo de naranja aumentará tu absorción de hierro.
Y quizás quieras CONSIDERAR POSPONER EL CAFÉ DE LA MAÑANA
hasta
una media hora después de haber comido tus cereales.
EL REPOLLO Y SUS PARIENTES
EL REPOLLO CRUDO ES UNA BUENA FUENTE DE HIERRO pero en las
pruebas vimos que cocinarlo al vapor reduce la cantidad de hierro disponible, y
hervirlo la disminuye aún más.
Eso es porque, como las naranjas, el repollo es rico en
vitamina C, y cuando la hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción.
Así que si quieres obtener la mayor cantidad de nutrientes
del repollo mejor cómelo crudo, aunque puede ser un gusto adquirido... o cocínalo
al vapor.
Eso mismo es válido para otros vegetales que contienen tanto
hierro como vitamina C, como la col rizada, el broccoli, la colifor o los
berros.
EL CASO DE LA ESPINACA
Curiosamente, el caso de la espinaca es opuesto: cuando
la hervimos soltó un 55% más de hierro "biodisponible" que cuando la
comimos cruda.
"La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, que
esencialmente atrapan el hierro", explica Sharp.
"Cuando cocinamos la espinaca, los oxalatos son
liberados en el agua de cocción, y ASÍ EL HIERRO QUE QUEDA ES MÁS FÁCIL DE
ABSORBER".
Alimentos ricos en hierro: Las carnes rojas, los vegetales de
hoja verde, las nueces y las semillas son buenas fuentes naturales de hierro.
EL PAN MÁS "EFICAZ"
De acuerdo a nuestras pruebas, el tipo de pan que nos da
hierro de una manera más eficaz es EL DE MASA FERMENTADA O
SOURDOUGH.
Eso se debe a que EL TRIGO CONTIENE UN QUÍMICO LLAMADO ÁCIDO
FÍTICO que ralentiza la absorción de hierro de nuestro organismo.
CUANDO SE HACE EL PAN DE MASA FERMENTADA, el proceso de
fermentación rompe ese ácido, así que el hierro que queda es más fácil de
absorber.
