LA DIETA INCLUYE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y EJERCICIO REGULAR
LLEGA LA NUEVA
TEMPORADA y, con
ella, vuelven las dietas. ¿Sabías que elegir la dieta que más te conviene según
tu edad y tu etapa personal es mucho más eficaz que ir probando dietas que han
funcionado a otras personas? Con la ayuda de Rubén Bravo, experto en nutrición
y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, desgranamos las claves
que te ayudarán a perder o a mantener el peso de cara al verano.
UNA DIETA PARA CADA
EDAD
Así se planteamos el reto a Rubén Bravo, experto en nutrición
y actual protavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Y así lo aceptó.
Eso sí, lo hizo planteando una diferenciación por etapas basada en estos
criterios: una dieta adecuada para una mujer joven en edad reproductiva (20-35
años), otra para una mujer en edad de premenopausia y menopausia) y otra a
partir de los 45-60 años (orientada a conservar masa corporal).
1. DE LOS 20 A LOS 35 AÑOS.
Alimentos estrella: fruta, verdura, pescado azul y jamón
ibérico.
Dieta aconsejada para perder peso: Dieta del vino y del jamón
(aconsejable en mujeres con sobrepeso) o dieta de los días alternos
(recomendada a mujeres con obesidad).
Dieta para mantener peso: Dieta mediterránea.
Suplementos: Vitamina C y vitaminas del Grupo B.
Actividad física: Cuatro sesiones a la semana de 45 minutos
de aeróbico moderado como zumba, aerobox o running.
2. DE LOS 35 A LOS 45 AÑOS.
Alimentos estrella: fibra, proteína de alto valor
biológico y chocolate negro (anti estrés).
Dieta para perder peso: Dieta del vino y del jamón
(aconsejable en mujeres con sobrepeso) o dieta de los días alternos
(recomendada a mujeres con obesidad).
Dieta para mantener peso: Dieta bioproteinada.
Suplementos: Griffonia y Omega 3.
Actividad física: A la semana, dos sesiones de 45 minutos de
musculación o tonificación y dos sesiones de 45 minutos de aeróbico moderado.
3. DE LOS 45 A LOS 60 AÑOS.
Alimentos estrella: Huevos, verdura y pescado azul.
Dieta para perder peso: Dieta Dash.
Dieta para mantener peso: Dieta Perricone.
Suplementos: Zinc, Calcio, Vitamina D y Vitamina E.
Actividad física: Tres sesiones de 50 minutos de yoga,
pilates o musculación postural.
LOS DETALLES DE CADA
DIETA:
DIETA DE LOS DÍAS ALTERNOS. Es una dieta que se utiliza bastante
en consulta con pacientes con sobrepeso u obesidad leve para perder de 4,5 a 6
kilos en 3 semanas, dependiendo de la constitución, sexo y la actividad física
realizada. Como indica su nombre, esta dieta divide la semana en 3 bloques: 2
días de régimen, 3 días de depuración y
2 días de alimentación normal.
Los primeros dos días se pasan a régimen adaptado al
biorritmo humano, donde prima la importancia del desayuno y, a la medida que se
acerca la noche, disminuye la cantidad de la ingesta.
Los hidratos de carbono se incorporan en el desayuno, la
verdura y las proteínas en la comida y la cena se limita a caldo y un lácteo 0%
de postre. Los días depurativos aseguran el aporte calórico indispensable, 800
Kcal al día. Se consumen muchos alimentos detoxificantes, verduras depurativas,
frutas ricas en vitaminas, proteínas de alta biodisponibilidad, vino tinto,
chocolate negro y lácteos con 0% materia grasa y azúcares. El fin de semana se
realiza alimentación normal permitiendo el consumo de legumbres, pasta, arroz o
patatas en el menú, así como algún postre casero, vigilando las cantidades.
"La dieta de los días alternos funciona, entre otras
cosas, porque se hace más llevadera y se plantea objetivos reales", apunta
Bravo. Organizar la dieta en bloques requiere un 'cambio del chip' del paciente
y reemplaza la sensación de estar a dieta todo el rato, permitiéndole disfrutar
de una vida social normal durante el fin de semana.
DIETA DEL VINO Y DEL JAMÓN: Es una dieta diseñada para perder
entre 4 Kg y 6 Kg en 4 semanas, dando instrucciones nutricionales individuales
para mujeres, hombres o deportistas. Se basa en
el consumo diario de dos superalimentos: el vino y el jamón. Está
demostrado que tomar vino tinto con moderación puede reducir considerablemente
el riesgo de enfermedad coronaria, arterioesclerosis, Alzhéimer o demencia
senil. Su consumo durante miles de años le ha atribuido los efectos de elixir
de larga vida, gracias a su capacidad de retrasar el envejecimiento celular del
organismo.
El jamón, por su parte, es una fuente perfecta de hierro y
vitaminas del grupo B, tan necesarias para el correcto funcionamiento del
sistema nervioso, el cerebro y para
mantener la masa muscular sin carencias en aminoácidos esenciales. El perfil
lipídico del jamón ibérico destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y
un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, por
consiguiente favorece nuestra salud cardiovascular.
El jamón de bellota es la mejor opción entre los ibéricos, ya
que es un alimento bajo en grasas insaludables, con un complejo vitamínico muy
elevado y con un 50 por ciento más de proteínas de alta biodisponibilidad que
el resto de carnes frescas.
Todos los días durante las 4 semanas de la dieta se incluye
el vino tinto y el jamón ibérico, al mismo tiempo que una gran variedad de
alimentos nacionales preparados, en su mayoría, de manera tradicional.
El desayuno en un régimen es tan importante, como necesario y
no conviene omitirlo, ya que nos proporciona energía suficiente para empezar el
día con buen pie. Hay que tener en cuenta que los ingredientes y la cantidad
varían en función del sexo y la condición física de la persona y no es lo mismo
si se toma por una mujer o un deportista. Eso sí, en la mesa no puede faltar el
pan y el jamón, ni la fruta. El café siempre se toma sólo o con leche
desnatada. Por regla general en esta dieta se evitan el plátano, el mango y el
melón, porque aportan más calorías por 100 gramos que la mayoría de las frutas.
A cambio, son especialmente recomendadas la manzana, la naranja, la pera, las
fresas o el melocotón.
A la hora de la comida no puede faltar la verdura, ya sea en
forma de ensalada o puré, rehogada o al horno. El plato principal consiste en
pescado o carne, de lo más variado: salmón, anchoas, rape, merluza, panga,
sepia, almejas, bacalao, atún, pollo, pavo, conejo, ternera y solomillo de buey
o carne magra de cerdo.
Se aconseja evitar el pan en la comida y cena. Este alimento
queda reservado para el desayuno.
Para beber, agua sin límite en la cantidad y vino. El patrón
de consumo diario recomendado de tinto es de una copa de 150ml en el caso de
las mujeres y hasta 2 copas de la misma cantidad en los hombres, repartida en
la comida y la cena.
En la cena no puede faltar el caldo (de puchero, de verdura o
pollo), dos lonchas de jamón ibérico (unas 15 gr cada) y una cantidad
determinada (80-150gr según indica la tabla) de carne (pollo, pavo, cerdo o
ternera) o pescado/marisco (emperador, boquerones, sardinas, melva, ventresca
de bonito, atún, palitos de cangrejo, mejillones, pulpo, sepia). Para finalizar
el día los expertos del IMEO sugieren tomarse una onza de chocolate negro puro
(sin leche, ni azúcar), ya que sólo así podemos beneficiarnos de su efecto
antioxidante y anti arteriosclerosis.
Descafeinado con leche, yogur y dos nueces son el compuesto
perfecto de la merienda. Los lácteos en esta dieta siempre son desnatados (0%
grasa).
DIETA MEDITERRÁNEA: Es una de las más completas, equilibradas y sanas que
existen para mantener un peso saludable. Implica además de un estilo de vida
particular, un aporte variado y equilibrado de productos naturales y
tradicionales, procedentes de esta zona bañada por el mar Mediterráneo. Son
básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente
de grasa, pescado, y en cantidades más moderadas, los huevos y las carnes de
aves.
Combate la obesidad y aporta grandes beneficios para nuestra
salud cardiovascular. Ofrece una mayor esperanza de vida y reduce tanto los
niveles de colesterol, como el riesgo de enfermedades degenerativas.
La grasa presente en sus comidas procede básicamente del
aceite de oliva, son por tanto grasas adecuadas y beneficiosas.
La dieta hace un buen uso del pescado, por tanto proporciona
un aporte equilibrado de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y
omega-3).
Es también una dieta rica en fibra (cereales) y antioxidantes
naturales (naranjas, limones, verduras).
DIETA BIOPROTEINADA. Partiendo de que la dieta hiperproteica tiene hoy en
día muy mala fama, aquí tenemos una dieta proteinada (normoproteica) adecuada
para la pérdida de peso.
Beneficiosa sobre todo en mujeres con menopausia en las que
el consumo abundante de verduras no siempre permite obtener la pérdida de peso
deseada.
Debemos entender la dieta proteinada como una pauta en la que
se limita el consumo de hidratos de carbono y se consume proteína, pero siempre
sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. Es decir, no consumimos más
proteína de la debida (como suele ser el caso de una Dieta Dukan no
controlada), sino que restringimos ciertos hidratos de carbono de elevado
índice glucémico y elegimos en qué momento del día consumir los carbohidratos
permitidos y el resto del día lo cubrimos con proteína de alto valor biológico.
DIETA DASH. Esta dieta diseñada especialmente para pacientes con hipertensión
puede resultar idónea para la pérdida de peso. Prima el consumo de frutas,
verduras y lácteos desnatados; la proteína debe ser magra y los carbohidratos
están restringidos y siempre deben ser integrales. Además limita el consumo de
sal y también hace hincapié en la importancia de la hidratación. Ideal para
perder el peso, reducir los niveles de presión arterial y además reeducar
hábitos alimentarios.
DIETA PERRICONE. Creada por el Doctor Nicholas Perricone, profesor
universitario de medicina y dermatólogo. Según la última clasificación de
Google es la dieta para perder peso más buscada por los españoles, quizás por
los rumores que entre sus seguidoras confesas se encuentra la propia Reina
Letizia. Existe en dos versiones: una de 28 días y otra de 3 con efecto flash.
La dieta propone un cambio en el estilo de vida y la rutina alimenticia
orientada a llevar una vida más sana con unas pautas generales en las que
potenciar ciertos alimentos y reducir otros con el objetivo de frenar la
inflamación y la oxidación de las células, responsables no sólo de la aparición
de arrugas, sino de otro tipo de afecciones.
"Una gran dieta desde mi punto de vista, pues centra
mucho más su importancia en la salud que en perder un gran número de kilos en
pocos días", resalta Rubén Bravo. En principio se pueden ingerir la gran
mayoría de los alimentos, aunque prioriza en algunos para tomar diariamente,
como el salmón fresco (rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos
grasos Omega 3), los frutos del bosque (potentes antioxidantes), las verduras
verdes (como el brécol, las espinacas o los espárragos, importante fuente de
vitaminas y minerales), el aceite de oliva virgen extra o la avena en copos
(rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas). Ofrece beneficios tanto
en la piel como en la sensación de vitalidad y anti envejecimiento.
¿Por qué se aconsejan
suplementos?
1. Mujer joven en edad reproductiva 20 - 35 años (periodos de postpartos incluidos).
Se aconseja Vitamina C. Contribuye al funcionamiento estable del sistema
inmunitario. Vitaminas del grupo B. Fundamentales en los niveles de vitalidad y
sueño.
2. Mujer en edad de premenopausa y menopausia 35-45 años (Dieta orientada a aumentar los
niveles de fertilidad por una posible maternidad tardía, mejorar el equilibrio
emocional ansiedad/estrés). Se aconseja Griffonia. Mejora notablemente el
equilibrio emocional ansiedad/depresión. Y Omega 3. Trabaja en la protección
del sistema cardiovascular, buen funcionamiento cerebral y hormonal y
prevención frente a las enfermedades inflamatorias.
3. A partir de los 45-60 años (Dieta orientada a mantener la masa
muscular, combatir los efectos de la edad y proteger el sistema locomotor
huesos/articulaciones). Recomendamos Zinc. Favorece huesos, mejora depresión;
Calcio con Vitamina D. En prevención a la osteoporosis; Vitamina E. En
prevención contra deterioro cognitivo, artritis reumática, hipertensión y
fatiga crónica.
HACER EJERCICIO CON
KILOS DE MÁS
Moverse con kilos de más. Si tienes algún kilo de más y vas a
empezar a hacer ejercicio, hazlo con moderación.
Cuando se padece sobrepeso u obesidad, calzarse las
zapatillas y empezar a hacer deporte no es tan sencillo. Te ayudamos a
lograrlo.
PASO 1. MUÉVETE. Tu capacidad de trabajo es menor que la de una persona que
sí está en su peso, así como tu resistencia a la fatiga y tu capacidad
pulmonar. Por eso, debes empezar por aumentar los minutos diarios de actividad
física. Subir escaleras, caminar para llegar al trabajo, pasear... Cuando seas
capaz de andar una hora a buen ritmo, estás lista para hacer deporte.
PASO 2. SIN PRESIÓN. ¿Actividades que te convienen? Natación, ciclismo,
senderismo y, en el gimnasio, elíptica y pesas. Vigila que, en tus sesiones, tu
pulso cardíaco no supere el 65% de su capacidad. Y con las pesas usa una carga
que te permita hacer 15 repeticiones sin agotarte. ¿Cómo calcular ese punto?
Porque serías capaz de hacer tres repeticiones más.
ARTICULACIONES EN RIESGO
-Uno de los peligros de hacer ejercicio con unos kilos de más
es el de dañar rodillas, caderas... "El exceso de peso aumenta la presión
sobre el arco de la planta del pie y este sufrimiento es el precursor del dolor
en el propio pie y la rodilla", explica el traumatólogo Manuel Villanueva,
de tulesiondeportiva.com. Para evitar problemas, dos claves: moderación y
supervisión profesional.
LA NOTICIA
Relaciones peligrosas
-¿Tu padre tuvo cáncer de próstata? Si la respuesta es sí,
coméntaselo a tu médico. Un estudio con más de 78.000 mujeres ha comprobado
que, a partir de los 50 años, las posibilidades de desarrollar un cáncer de
mama aumentan si en la familia hay antecedentes de cáncer de próstata.
La cifra: 26%
-Es el porcentaje de españolas que no ha acudido nunca a un
chequeo ginecológico. El 84% solo se somete a alguna revisión de vez en cuando
y el 76% solo se hace citologías. Unas cifras que delatan que no cuidamos
suficiente nuestra salud sexual.
