SPA DE 10: PIERDE PESO “SIN CORRER”

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO

COMIENZAS CADA SEMANA CON EL PROPÓSITO DE CONSEGUIR EL CUERPO QUE SIEMPRE HAS SOÑADO. Sin embargo, correr no termina de convencerte, la bicicleta y tú no os lleváis bien, y no tienes tiempo de ir al gimnasio. Tu sueño puede hacerse realidad con este CIRCUITO QUEMACALORÍAS. Con tan solo 30 minutos diarios perderás esos kilos que te sobran y lucirás un cuerpo tonificado.

Entrenar en un gimnasio lleno de máquinas con un monitor es fácil, pero a veces no disponemos del tiempo o el dinero suficiente para acudir. Nuestro objetivo es quemar más calorías en el menor tiempo posible. Para ello, combinamos ejercicios de tonificación con otros cardiovasculares de alta intensidad. TE PROPONEMOS UN CIRCUITO MUY SENCILLO PARA REALIZAR EN CASA.

-ZANCADAS ATRÁS: de forma dinámica realiza zancadas hacia atrás lo más amplias posible.

- BURPEE ADAPTADO: de pie nos agachamos y apoyamos las manos en el suelo. Realizamos una flexión de codos, quedando el cuerpo casi en contacto con el suelo. Después, subimos mediante un salto para levantarnos y volvemos a estar de pie.

-EJERCICIO CON TENSOR (GOMAS): Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate ligeramente. Pisa la goma con ambos pies, cruza el tensor mientras que separas tus brazos con los codos ligeramente flexionados.

-CARRERA CON RODILLAS AL PECHO EN PLANCHA: desde la posición de plancha lleva las rodillas al pecho como si fueras a correr (mantén la cadera alta).

Mujer haciendo una flexión de brazos © MujerHoy Mujer haciendo una flexión de brazos

- SENTADILLA SUMO CON PESO: realiza la clásica sentadilla pero con una mancuerna o kettlebellEjercicio de agilidad: pon una pica en el suelo y salta de un lado al otro.

- PLANCHA SPIDERMAN: haz una plancha normal, aprieta fuerte el abdomen y llévate la rodilla fuera de la línea de tu cuerpo hasta tocar el codo.

- Fondos tríceps en cajón (también puede realizarse con una silla o escalón): colócate dándole la espalda al mismo. Apoya las palmas de las manos en el borde del objeto en posición de plancha inversa con los brazos y piernas estirados. Baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblando los codos y vuelve a la posición del principio.

Realiza de 15 a 20 repeticiones en cada ejercicio sin descanso, la recuperación llegará al finalizar cada serie. Si no has practicado nunca ejercicio, comienza con dos vueltas hasta que puedas hacer 4 veces el circuito. No olvides comenzar con algunos ejercicios de movilidad para calentar la musculatura, estira al finalizar el entrenamiento y lleva una dieta equilibrada.

DIETA NÓRDICA, LA NUEVA FORMA DE COMER SALUDABLE Y PERDER PESO

Suecia, Dinamarca y Noruega no solo son de los países más ricos y prósperos de Europa. También son una fuente inagotable de modelos masculinos y femeninos desde hace décadas. ¿Son tan guapos, sexy y atractivos los nórdicos como aseguran los tópicos (recordemos el mito de las suecas en España en la década de los 70...)? Lo cierto es que tienen unas características físicas muy concretas que los diferencia, por ejemplo, de los mediterráneos: son altos, esbeltos, rubios, tienen los ojos generalmente azules... Pero sus rasgos externos no se los deben solo a su herencia genética; y es que ha demostrado que la nueva dieta nórdica, que data de 2004, no solo es una de las más saludables del mundo sino que también una de las más efectivas a la hora de perder peso.

¿Por qué hacemos énfasis en que es la 'nueva' dieta nórdica? Porque la hasta hace unos años en esta zona de Europa su alimentación se basaba en carnes y pescados ahumados, pan, verduras fermentadas y fuertes grasas animales que les permitían sobrevivir al invierno. Sin embargo, las propias características de su climatología y su empeño por sobrevivir a un medio tan hostil sin perjudicar a la salud les han permitido evolucionar esta forma tan hipercalórica de alimentarse hacia una nueva infinitamente más saludable. Y capaz de competir con la mediterránea. Palabra de tops como las suecas Elsa Hosk, Frida Gustavsson o Mini Anden, o la danesa Freja Beha.

Así que llega el momento de destronar a la mítica dieta mediterránea como la opción más sana de alimentación. La nueva dieta nórdica es una seria competidora para aquellos que buscan mejorar su estilo de vida y, de paso, adelgazar.

EL ORIGEN DE LA NUEVA DIETA NÓRDICA

Hagamos un poco de background. Los países escandinavos se caracterizan por su clima extremadamente frío en invierno, que puede llegar a durar ocho meses en los años más duras. Cuanto más al norte, más frío: igual que en Copenhaguen en enero las temperaturas descienden fácilmente hasta los -10ºC, en Oslo y Estocolmo sus olas de frío bajan el mercurio hasta los -20. De Laponia y otras regiones más cercanas al Círculo Polar ya mejor ni hablamos: -35 pueden ser los grados típicos en un día invernal. Una climatología tan adversa condiciona totalmente el modo de vida de los nórdicos, incluida su alimentación.

Son países, además, que concentran a su población en la costa por lo que el pescado es una de sus fuentes nutricionales más importantes desde hace siglos. La nueva dieta nórdica se basa en dos pilares básicos: el consumo de pescado, por supuesto, pero también en la filosofía eco-friendly tan popular en Escandinavia desde hace décadas. Es decir, que el consumo de productos orgánicos y de cultivo ecológico (alimentos de temporada, de producción local y cultivada sin pesticidas) es el otro pilar de esta dieta. Y es que valoran tanto su propia salud como la del medio ambiente.

LAS BASES DE ESTA DIETA

Tiene muchos puntos en común con la dieta mediterránea pero, en este caso, el aceite de oliva ha sido sustituido por el de colza (que proporciona más omega 3), y las frutas y verduras son las típicas que esa climatología tan dura les permite cultivar:

· Vegetales de raíz: patatas, remolachas, zanahorias, nabos...

· Coles: coliflor, repollo, brécol...

· Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas, acelgas...

· Legumbres: lentejas, alubias...

· Manzanas y peras

· Bayas, que son muy típicas de los países nórdicos a partir de la primavera y que crecen libres en el campo: fresas, arándanos, frambuesas...

· Cereales integrales: especialmente centeno, cebada y avena

· Lácteos orgánicos y desnatados

· Champiñones y setas, que también puede coger cualquier persona allá donde hayan crecido

· Pescados: el arenque y el salmón son los reyes, baratos y fáciles de encontrar en estos países y además procedentes de pesca responsable que no esquilma los fondos marinos

· Caza: alce, venado o reno son animales muy consumidos en Escandinavia, sus carnes son muy sabrosas y muy bajas en grasa

· Hierbas: especialmente el eneldo, la cebolleta y el hinojo.

En la base de esta dieta están las verduras, las semillas, las frutas y las legumbres. El pescado y la carne se deben consumir a menudo pero en porciones pequeñas.

SUS BENEFICIOS SOBRE LA SALUD

La filosofía de la nueva dieta nórdica incluye ingredientes de temporada, sin aditivos artificiales, cultivados en la naturaleza, con pocas grasas y sin granos refinados. La simplicidad es otra de sus características, además. Aquellos que tengan la tensión alta, diabetes tipo dos o el colesterol alto notarán en seguida sus beneficios. Y, sí, es excelente si se quiere bajar de peso.

La Universidad de Copenhague publicó un estudio en 2014 que demostraba que quienes seguían este tipo de alimentación habían perdido tres veces más peso que quienes mantenían la dieta habitual a base de dieta mediterránea. Y, lo que es más importante, la gente llegó a perder hasta cinco kilos en muy poco tiempo sin contar calorías ni cantidades.

Es una dieta donde los omegas  tres y seis son muy abundantes gracias al aceite de colza y a los pescados. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, regulan los niveles de colesterol y son potentes antioxidantes que retrasan el envejecimiento, entre sus múltiples beneficios.

RECETAS DE LA NUEVA DIETA NÓRDICA

Vamos a ver cómo serían tres días siguiendo este tipo de alimentación, que a los españoles no nos costaría apenas esfuerzo ya que tenemos la mayoría de los ingredientes a nuestra disposición y muchos otros para sustituir los que no. Eso sí, nos sorprenderá los desayunos abundantes, las comidas frugales y las cenas completas. Esto tiene que ver con los horarios escandinavos, que implican comer temprano (tipo a las 12) algo rápido para luego cenar a eso de las 6 para no acostarse con el estómago lleno.

DÍA 1

Desayuno: porridge de avena integral hecho en casa con leche desnatada orgánica y canela, mezclado con bayas deshidratadas.

Comida: pesto elaborado con algas o con kale, semillas de girasol tostadas en el horno, ajo y queso de origen orgánico. Lo extendemos sobre una rebanada grande de pan integral o sobre patatas horneadas, o también como aliño de una ensalada verde.

Cena: pasteles de pescado hechos mezclando la carne con zanahoria y patata picadas, huevo, pequeños trozos de pan de centeno y leche desnatada. Se fríen en aceite de colza y los servimos con una guarnición de nabo cocido y aliñado y espárragos y chalotas rehogados con aceite de colza.

Para picar: lentejas cocidas con cebolla asada.

DÍA 2

Desayuno: yogur desnatado orgánico mezclado con bayas y semillas de girasol.

Comida: sopa de zanahoria con vinagre de sidra y cebollas, aliñada con hierbas frescas y yogur desnatado.

Cena: solomillo de ternera sin grasa tostado en la sartén con un poco de aceite de colza. Lo acompañamos de cebollas asadas, zanahorias y bayas. También hojas de alcachofas fritas con colza y aliñadas con perejil, vinagre de sidra y sal.

Para picar: pan de centeno con manteca de cacahuete o almendra orgánica.

DÍA 3

Desayuno: tortitas de avena hechas con leche desnatada orgánica, un poco de azúcar y fritas con mantequilla orgánica.

Comida: hamburguesas de venado mezcladas con alubias, tomillo fresco, avena, harina orgánica, leche desnatada y huevos. Se cubren con pan rallado integral y se fríen en mantequilla orgánica. Los servimos con remolachas peladas y cocidas.

Cena: albóndigas vegetales hechas con zanahoria, patatas, calabacín, cebolla e hinojo. Se pueden acompañar con un puré de guisantes, perejil y semillas de girasol, con una ensalada verde.

Para picar: un smoothie hecho con yogur desnatado orgánico, un puñado de frutos secos, bayas, kale y espinacas.