viernes, 20 de enero de 2017

SPA DE 10: ¿QUÉ EJERCICIO ES MEJOR?



¿CORRER CINCO MINUTOS O CAMINAR 15?
 
SALIR A ANDAR HACE TIEMPO QUE DEJÓ DE SER UNA ACTIVIDAD MENOR. Es verdad que el esfuerzo que requiere no se parece al de otros deportes como EL RUNNING o LA NATACIÓN, pero esto es precisamente lo que lo hace tan atractivo. No solo es menos cansado, además se puede practicar en cualquier sitio.

En 2013, se publicó un artículo en Plos One en el que los investigadores demostraban que practicar Actividades Físicas Moderadas (como caminar) durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad física más intensa, pero de menor duración.

Eso sí, un paseo contemplativo puede ser un bálsamo para el espíritu, PERO SI LO QUE QUIERE ES QUEMAR CALORÍAS, no es suficiente. La idea es caminar rápido (según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h): un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology muestra que quienes lo hacen reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican la carrera a mayor velocidad y de forma más vigorosa no se diferencia mucho de la de los sujetos sedentarios.

“LA VELOCIDAD puede ser un indicador simple y accesible de la salud de una persona mayor”, concluye otro estudio realizado por investigadores de universidades de varios países, entre ellas la Universidad Autónoma de Barcelona.

¿Y cuánto tiempo caminando empieza a dar resultados en el cuerpo?

Según la Universidad de Texas (EEUU), una carrera de cinco minutos proporciona los mismos beneficios que una caminata de 15; mientras que para igualar los beneficios de una carrera de 25 minutos, habría que caminar una hora y tres cuartos.

Este es su ejercicio perfecto si ha sufrido alguna lesión, tiene sobrepeso, problemas en rodillas, articulaciones o espalda y busca un deporte de bajo impacto, o simplemente su cuerpo le pide moverse y quiere iniciarse en una actividad que pueda practicar durante muchos años.

En cuestión de distancia, el National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el mínimo exigible para que el esfuerzo se traduzca en beneficios significativos para la salud. Esto es, dependiendo de la zancada de cada uno (la media está en 75 cm), aproximadamente 8 kilómetros.

Deporte sencillo pero con dress code

Marcos Flórez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomendaba a BUENAVIDA equiparse y planificar: “No vale cualquier equipamiento. Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo…) y a la morfología de nuestro tren inferior (es decir, cómo pisamos)”.

Soraya Casla, especialista en Atletismo y doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, aconseja un calzado deportivo “ligero, que aporte mayores sensaciones en la pisada y mayor grado de naturalidad en nuestra biomecánica; una adecuada amortiguación, para prevenir lesiones; comodidad y adaptabilidad al pie, buscando que no haya zonas que rocen, con algunos refuerzos”.

En cuanto al resto de la ropa, Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness, contaba a BUENAVIDA que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. "CON ELLAS, SOLO SE PIERDE AGUA, Y NO GRASA, PROVOCANDO UNA DESHIDRATACIÓN EXCESIVA Y PERJUDICIAL", matiza.

SI ES VALIENTE, CAMINE COMO UN NORUEGO

Si le gusta andar pero le sabe a poco, existe una alternativa mucho más completa: el nordic walking. Consiste en caminar usando bastones paralelos o detrás del cuerpo, con una postura erguida y la barbilla paralela al suelo. El paso debe ser natural e ir acompañado de braceo, realizado desde el hombro (no doblando el codo).

Su primera ventaja, con respecto a hacerlo de la forma clásica, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo. Según publicó el doctor Nobuo Takeshima en el Journal of Sports Science and Medicine, “LA MARCHA NÓRDICA MEJORA LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR, LA CAPACIDAD PULMONAR Y LA FLEXIBILIDAD”.

Otro estudio de la doctora Barbara Pellegrini, publicado en la revista Plos one, confirma que “practicarlo es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda”. Y otro del American Journal of Preventive Medicine, firmado por Marcus Tschentscher, añade que es beneficiosa “para pacientes que sufren de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares... Y en mujeres mastectomizadas ayuda a recuperar la movilidad del hombro afectado”.

También funciona para perder peso ya que, como afirma el profesor Klaus Bös en su libro Caminar y carrera suave (Hispano Europea), “implica una mayor cantidad de músculos en el esfuerzo y aumenta el gasto energético. El NORDIC WALKING quema 400 calorías más a la hora que la marcha tradicional”.

jueves, 19 de enero de 2017

SPA DE 10: ¿POR QUÉ ME DESPIERTO A LAS 3:00 AM?



ÉSTAS ES LA RAZÓN PODRÍAN SER ALGUNAS RAZONES

Si de no dormir lo suficiente se trata, todo te lleva al mismo resultado: EL INSOMNIO. Y aunque existen múltiples causas, hay una en especial que te hace siempre despertarte a las 3 de la mañana o a una hora en específico.

Según reveló Damien Stevens. Doctor especializado en el sueño y enfermedades pulmonares del Hospital de la Universidad de Kansas, el alcohol tiene mucho que ver con que exista un lapso durante la noche en el que siempre te despiertes. “Dependiendo del metabolismo de la persona, CUANDO EL ALCOHOL SALE DE SU SISTEMA, pasan tan solo unas horas para se despierte”.

Por su parte el director de la Investigación de desórdenes del sueño en el Hospital Henry Ford de Detroit, Timothy Roehrs, EL HECHO DE BEBER ALCOHOL tiene un efecto paradójico en el ser humano, pues ayuda a dormir pero al mismo tiempo AFECTA LA CALIDAD DEL SUEÑO.


De acuerdo a su investigación, el primer efecto del alcohol -que va desde una copa de vino hasta una cerveza- ES EL QUEDARSE RÁPIDAMENTE DORMIDO. “El alcohol induce al sueño debido a que disminuye la actividad en el cerebro”. Sin embargo, esto solo ocurre en la primera parte de tu noche, así que CUANDO EL CUERPO Y EL METABOLISMO ELIMINAN EL ALCOHOL, EL SUEÑO SE INTERRUMPE.

Las razones específicas en realidad no se conocen del todo, pero tanto Roehrs como otros expertos piensan que LOS QUÍMICOS DEL CEREBRO CAUSAN cierta actividad que es estimulada cuando el cuerpo COMIENZA A ELIMINAR EL ALCOHOL DEL SISTEMA SANGUÍNEO.

Asimismo existen otras causas como ANSIEDAD, ESTRÉS, EL AMBIENTE EN EL QUE DUERMES -como una habitación con mucha luz o los aparatos electrónicos que tienes en ella-, o enfermedades como reflujo gastrointestinal mejor conocido como GERD, y sleep apnea, que consiste en DESPERTARSE PORQUE DEJAS DE RESPIRAR. Para éstos últimos es necesario consultar un médico y someterse a tratamiento.

miércoles, 18 de enero de 2017

SPA DE 10: EL MÁS HUMANOS DE LOS NUTRIENTES



¿HIDRATOS DE CARBONO PARA PERDER PESO?

LOS HIDRATOS DE CARBONO APORTAN FUNDAMENTALMENTE ENERGÍA. Pero cuando el objetivo es perder peso o reducir un poquito la capa de grasa, HAY QUE BAJAR ALGO (no eliminar del todo) el consumo de hidratos de carbono para generar un balance energético negativo. No todos los hidratos de carbono son iguales; dependiendo del tipo de hidratos de carbono que comas, la respuesta de tu organismo será diferente.

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de Carbono De Alto Índice Glucémico (pan blanco, arroz, patata, cereales refinados, azúcares, dulces) elevan muy rápido tus niveles de azúcar en sangre. Si el cuerpo no necesita la glucosa en ese momento la almacenará en forma de grasa.

Por el contrario, Los Hidratos De Carbono De Moderado-Bajo Índice Glucémico (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres), mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre y permiten que el cuerpo la utilice (si no los comes en exceso) o los trasforme. Además, este tipo de hidratos de carbono suele ser más rico en fibra y nutrientes que los de alto índice glucémico.

CUÁNDO TOMAR UNOS Y OTROS
Debes dejar Los Hidratos De Carbono De Alto Índice Glucémico (arroz, patatas, glucosa, dulces) para justo después de entrenar, pero en cantidades limitadas (alrededor de 1g de HC por kilo de peso). En ese momento lo más probable es que tu cuerpo transforme esos hidratos en glucógeno muscular. El resto del día (desayuno, tentempiés, comidas principales) opta por Los Hidratos De Carbono De Moderado-Bajo Índice Glucémico (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) en cantidades moderadas. Te llenarán y nutrirán mucho más y te mantendrán saciado durante más tiempo.

¿CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO DEBO TOMAR?
Los días que hagas ENTRENAMIENTOS LARGOS DE BAJA INTENSIDAD (aquellos que utilizas para mejorar tu capacidad aeróbica) tu metabolismo no depende tanto de los hidratos de carbono, sino que tus músculos van a utilizan preferentemente las grasas como combustible. Esos días no necesitas cargar tanto tus reservas de glucógeno y, por tanto, tus necesidades de hidratos serán menores. Los días que tengas entrenamientos de calidad (series, cuestas, intervalos) tu cuerpo necesita el glucógeno almacenado en sus músculos (que se forma a partir de los hidratos de carbono) para poder producir energía. Si sus reservas de glucógeno están bajo mínimos, tus músculos se comerán a sí mismos para poder seguir con el entrenamiento y es muy probable que aparezca la fatiga. Esos días tienes que comer más hidratos antes del entrenamiento para llenar tus reservas y, después de terminar la sesión, para reponerlas una vez vaciadas.

SI QUIERES VIVIR MÁS, COME CHILES PICANTES



Es una buena noticia para quienes aman el picor: COMER ALIMENTOS PICANTES PUEDE ALARGAR LA VIDA, SEGÚN UN NUEVO HALLAZGO CIENTÍFICO.

Investigadores del Larner College of Medicine de la Universidad de Vermont, descubrieron que EL CONSUMO DE CHILES ROJOS PICANTES está asociado con una reducción del 13% en la mortalidad total, principalmente en las muertes por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (ACV), en un estudio publicado en la Revista PLoS ONE.

Los investigadores examinaron datos de la salud nacional y nutricionales provenientes del censo en más de 16,000 estadounidenses durante un período de 23 años y encontraron que EL CONSUMO DE CHILES ROJOS PICANTES retrasó la muerte entre aquéllos que los consumían frecuentemente.

Las personas que COMÍAN REGULARMENTE CHILES PICANTES tendían a ser más jóvenes, hombres, blancos, mexico-americanos. Tenían colesterol HDL (malo) más bajo, menores ingresos y menos educación, en comparación con los participantes que no los consumían.

Una explicación de por qué EL CHILE puede alargar la vida está lejos de ser clara, pero los investigadores creen que podría deberse a la forma en que la capsaicina -el componente principal de los chiles- afecta a los canales transitorios del receptor potencial (TRP).

Muchos de LOS CANALES miden una variedad de sensaciones como las de dolor, calor, calidez o frialdad, diferentes clases de gustos, presión y visión.

Se cree que algunos canales de TRP se comportan como TERMÓMETROS MICROSCÓPICOS y se utilizan para detectar el calor o el frío y son activados por moléculas que se encuentran en las especias como el ajo, la chile y el wasabi.

Los autores del estudio, Mustafa Chopan y Benjamin Littenberg, creen que la capsaicina que se encuentra en la pimienta del chile desempeña un papel vital en LOS MECANISMOS CELULARES Y MOLECULARES QUE PREVIENEN LA OBESIDAD Y MODULAN EL FLUJO SANGUÍNEO CORONARIO.

EL CHILE también posee propiedades antimicrobianas que pueden afectar la composición de los gérmenes, alterando la microbiota intestinal, afirman los autores del estudio.

"Debido a que nuestro estudio se suma a los hallazgos anteriores, el consumo de pimienta o alimentos picantes, puede convertirse en una recomendación dietética y/o constituir un punto de partida para la investigación adicional y ensayos clínicos", dijo Chopan.

martes, 17 de enero de 2017

SPA DE 10: ¡SUPER PROTEÍNA!



NO CREERÁS LO DELICIOSA QUE ES LA SOYA


HAMBURGUESAS: Prepararlas es muy sencillo, sólo sustituye la carne por la soya hidratada y mezcla con perejil picado, cebolla, sal y pimienta.


ALBÓNDIGAS: Saludables y deliciosas, y las puedes hacer combinando la soya, arroz cocido, cebolla y perejil picado. Pásalas por huevo, pan molido y fríe.


EMPANADAS: Puedes preparar la soya como picadillo (con cubitos de zanahoria, papa y chícharos) UN RELLENO EXQUISITO PARA EMPANADAS.


BROCHETAS: Agrega a la soya, sal y pimienta, además de salsa inglesa. Añade un poco de zanahoria rallada. Pasa por harina, huevo y pan molido. Acompaña con tu aderezo favorito.


SUSHI: Para bajarle grasa a este sushi, en vez de carne molida sustituye por soya, el resultado... ¡TE VA A ENCANTAR!



CEVICHE: Pica cebolla, cilantro, jitomate y añade la soya deshidratada. Agrega unas gotas de limón y un poco de sal, y mezcla. Puedes servirla en tostadas y añadir algunas rebanadas de aguacate.