ESTE SERÁ EL SÁNDWICHES
SALUDABLES
LOS SÁNDWICHES SON UNA DE LAS OPCIONES MÁS RÁPIDAS Y
POPULARES, tanto
para niños como para adultos. Se trata de UN ALIMENTO PRÁCTICO, VERSÁTIL y puede
llegar a ser muy nutritivo, siempre y cuando incluyas los ingredientes
indicados.
Hay tres elementos básicos para preparar SÁNDWICHES SALUDABLES:
PAN
El pasillo de panes de caja en el supermercado es enorme por
lo que resulta difícil, aunque no imposible decidir CUÁL ES EL MEJOR PAN.
1. Prefiere panes elaborados de forma artesanal (de panadería) o que estén hechos a base de
germinados y leguminosas. 2. Procura
aquellos elaborados con harina integral y granos enteros que aporten
-por lo menos- 3 gramos de fibra por porción. 3. Evita revisar las calorías,
mejor revisa los ingredientes y evita los panes que contengan grasas
hidrogenadas y azúcares añadidos, estos pueden aparecer bajo
distintos nombres como melaza, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa y
todos aquellos ingredientes que terminen en OSAs.
→ El pan blanco y el
integral contienen las mismas calorías, la diferencia está en el aporte de fibra y nutrientes.
Proteína
La proteína es la encargada de que no nos de hambre al poco
tiempo. Se tiene la errónea idea de que un buen sándwich debe
llevar jamón, y esto no es así, pues se trata de un embutido poco recomendable
para consumir en la dieta diaria.
1. Algunas opciones, que además de ricas son muy saludables, son: huevo (con
yema), salmón, pollo deshebrado, pavo, atún, quesos frescos como panela,
ranchero y canasto, jocoque, carne magra de res como el filete o la falda.
También puedes utilizar proteínas de origen vegetal como hummus o frijoles.
2. Si consumes
embutidos, prefiere
aquellos que no aporten nitritos o nitratos y sean bajos en sodio (menos de 250
mg por una porción de 50 gramos de jamón).
→ Por cada 50 gramos de carne procesada (embutidos) que se
consuman diariamente, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal 18%.
Vegetales
Agregar color a tu preparación asegura que -además de fibra- el
sándwich está lleno de vitaminas y antioxidantes. Procura siempre
incluir un vegetal de hoja verde como lechuga, espinaca o col rizada, además de
aquellos de color como jitomate, zanahoria, betabel, champiñones, en fin,
básate en las verduras de temporada, pues además de cuidar tu economía, son las
más adecuadas para cubrir las necesidades nutrimentales de la época.
→ La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir
-por lo menos- 400 gramos de verduras y frutas diariamente.
Evita las calorías escondidas Ingredientes como aderezos,
crema, mayonesas, queso crema y proteína empanizada o frita puede llegar a
aumentar drásticamente las calorías en nuestra preparación. Procura condimentos bajos en grasa y
azúcar. Algunas opciones son:
Mostaza
Chiles
Vinagre balsámico
Especias
→ 50 gramos de mayonesa aportan 340 calorías, mientras la
misma cantidad de aguacate, ¡solo 50!
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