SPA DE 10: 'RUNNING' CON LLUVIA

¿CÓMO COMBATIRLA? TRUCOS, CLAVES, CONSEJOS E IDEAS

Ahora que llegan los meses de más frío, llega la lluvia. Y para los 'runners' es, junto con los meses más cálidos, un elemento de incomodidad a la hora de salir a correr. Pero, aunque nos sea imposible controlar el agua que cae del cielo, vamos a intentar ponerle remedio a esta situación y combatir la lluvia cuando salgamos a correr. Trucos, ideas y hábitos que harán que no te vuelvas a quedar en casa sin correr cuando empieza a llover.

LA LLUVIA no debería ser impedimento para realizar nuestros entrenamientos de 'RUNNING'

1. EQUÍPATE ADECUADAMENTE. Desde la cabeza a los pies, es esencial que el agua no nos juegue una mala pasada. Por eso debemos taparnos adecuadamente. Una gorra o prenda con capucha nos ayudará a no mojarnos la cabeza. Las gafas no son tan necesarias, puesto que se te mancharán constantemente. Igualmente, si llevas tu 'smartphone' o MP3 ten en cuenta que son dispositivos que sufren con el agua. Llévalos bien tapados y mejor usa el mando que viene en tus auriculares para controlarlos. Las mallas/pantalones deberán tapar tus tobillos para prevenir que tus pies acaben calados. Pero no está de más unos calcetines adecuados (unos de repuesto tampoco te vendrán mal) y, por supuesto, unas zapatillas que evacúen el agua... Y no la absorban. Las manos, mejor al descubierto.

2. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS, MEJOR A CUBIERTO. Está claro que no podemos evitar mojarnos durante nuestro entrenamiento... Pero nadie dijo que tuviéramos que estar bajo ella ni antes ni después. Si eres de los que calientan y estiran antes y/o después de tu sesión de 'running', hazlo bajo techo o lo más resguardado posible.

3. LA TELA LO ES TODO. Elige ropa que repela el agua. Los últimos tejidos sintéticos de las principales firmas de 'fitness' y 'running' destacan por ser transpirables... Y por 'expulsar' el agua. Infórmate bien antes de comprar algo que luego no te sirva (y con lo que acabes empapado),

4. EL CAMINO ES EL DESTINO. Evita terrenos resbaladizos (tierra, barro, césped, zonas pintadas) y no te llevarás sustos. El tartán, el asfalto o la misma acera son los mejores sitios para correr con lluvia... Aunque tus articulaciones pueden sufrir un poquito más. Así mismo, ten cuidado con los charcos y zonas húmedas. A poder ser, escoge terrenos que ya conozcas para no llevarte sustos.

4. VER Y SER VISTO. Aunque encontrarás a menos gente a tu paso, en condiciones de lluvia la visibilidad se reduce. Y no sólo para ti, también por los demás. Llevar algún dispositivoreflectante no está de más. Extrema las precauciones al doblar esquinas y cruzar pasos de cebra.

5. REDUCE LA INTENSIDAD. Lluvia, frío y viento suelen ir asociados... Igual que con el coche reduces la velocidad con la lluvia, haciendo 'running' ocurre parecido. Te cansarás antes y te será más complicado mantener el ritmo. Elige en esos días entrenamientos de menor intensidad y combínalos con ejercicios 'indoor'; ya sea en casa o en el 'gym'.

6. TUS ZAPATILLAS, listas para el siguiente entrenamiento. Sí, a pesar de los últimos avances en materia de tejidos, tus deportivas se siguen mojando. Mientras la ropa que llevamos es más fácil de secar, las zapatillas son las que más sufren la exposición al agua; tanto por dentro como por fuera. Puedes usar papel de periódico para secarlas por dentro y que estén listas para el siguiente día. Así mismo, deja que se sequen al aire (si no llueve) o si no cerca de una fuente de calor como un radiador (pero no muy cerca, ojo).

7. RECUPÉRATE. Después del frío que habrás sufrido, toca recuperar fuerzas. Programa tu entrenamiento de tal manera que no vayas andando a casa para no coger excesivo frío. En cuanto llegues, quítate toda la ropa y ponte ropa cómoda y seca o date una ducha reparadora. También agradecerás tomarte una bebida caliente después (té o café).

RUTINA DE EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL CUERPO

En el nuevo videoserial, Ana Paula Domínguez te presenta una rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo. Cortesía: Getty © enforma.salud180.com En el nuevo videoserial, Ana Paula Domínguez te presenta una rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo. Cortesía: Getty

Si el tiempo es tu principal obstáculo para comenzar a ejercitarte, con solo 10 minutos de actividad puedes obtener el máximo beneficio. Hay cierto tipo de ejercicios para tonificar tu cuerpo que puedes llevar a cabo.

Tara Zimliki, entrenadora personal certificada y fundadora de Bootcamp de Tara en Nueva Jersey, afirma que aun cuando se recomienda hacer 30 o 45 minutos de ejercicio cinco días a la semana, para tonificar los principales grupos musculares y aumentar el ritmo cardiaco es suficiente 10 minutos de entrenamiento enfocado.

OBTENIENDO TONO MUSCULAR

Una de las opciones para lograr un ejercicio funcional es emplear peso. Esto ayuda a crear tensión sobre los músculos, favoreciendo el tono, flexibilidad articular y aumento en la densidad ósea.

Al respecto, expertos de Mayo Clinic explican que los ejercicios con pesas ayudan a tonificar el cuerpo. Estos se pueden hacer con mancuernas libres, barras o con máquinas.

Para llevarlos a cabo es necesario seguir una serie de recomendaciones para ganar tono muscular y evitar lesiones.

    TÉCNICA. Si eres principiante, déjate guiar por un entrenador calificado quien vigilará que realices adecuadamente la rutina y usar el peso ideal.

    REPETICIONES. Un cuadro de tres series de 12 repeticiones del mismo ejercicio y el peso adecuado es suficiente para construir y tonificar tus músculos de manera efectiva.

    PESO. El peso adecuado varía por persona, pero un indicativo es que la carga debe ser la suficiente para cansar los músculos tras las 12 repeticiones. No importa que sean pocos kilos, conforme tu cuerpo se acostumbre aumentará gradualmente.

    DESCANSO. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen. Trabaja los principales grupos musculares en una sola sesión dos o tres veces a la semana. Por ejemplo, el lunes trabaja brazos y hombros, el martes las piernas y glúteos, y así sucesivamente.