Y NO ESTÁN MARCANDO EL ABDOMEN
HACES ABDOMINALES SAGRADAMENTE TODOS LOS DÍAS JUSTO ANTES DE
ENTRAR EN LA DUCHA, cuidas tu dieta mejor que nadie que conozcas, practicas los hipopresivos
desde la silla de tu oficina siempre que te acuerdas, has cambiado
el transporte público por largas caminatas al trabajo… y nada. NO
HAY MANERA DE CONSEGUIR QUE ESOS ABDOMINALES SALGAN A LA LUZ. Y los
motivos pueden ser tan variados, que es más que probable que haya algo que
estés pasando por alto.
¿Estás tan centrada en hacer abdominales que has dejado de
lado el resto de los rincones de tu cuerpo? ¿Te has olvidado de los ejercicios
de cardio? ¿Estás quemando todas las calorías que consumes al día (por muy
sanas que sean)? ¿Acaso tu genética te predispone a acumular grasa en el
abdomen? Hemos hablado con Juan Ruíz López, director del Centro de
Entrenamiento Personal que lleva su nombre, para averiguar hasta 12 factores
que están impidiendo que tengas UN 'SIX PACK'.
HACER SOLO ABDOMINALES TRADICIONALES
Y cuando decimos solo, también nos referimos a que es lo
único que haces por lograr un abdomen marcado. "Es un error pensar que por
realizar más ejercicios de abdominales, conseguiremos marcarlos antes. Todo el
mundo tiene abdominales, pero si por delante tenemos una capa de grasa que los
tape, no podremos conseguir verlos", explica Juan Ruíz López.
Resumiendo: si no llevas una adecuada alimentación, por más abdominales que
hagas, NO SE MARCARÁN.
Pero también estamos siendo literales. Si los únicos
abdominales que prácticas son los clásicos, estás errando de lleno. "No
son nada recomendables ya que la flexión repetida de la columna, que se realiza
al hacer abdominales clásicos, provoca hernias y protusiones discales",
alerta el experto. Para sustituirlos, el entrenador recomienda realizar "planchas
y variaciones de planchas, que trabajan realmente la función del abdomen que es
la estabilización del tronco y no la flexión como ocurre con los abdominales
tradicionales".
NO EJERCITAR LOS OBLICUOS
Según explica Juan Ruíz López, el oblicuo es uno de los
músculos que suelen quedarse atrasados y está dentro de los llamados "ESLABONES
DÉBILES". "Eslabón débil es aquel músculo que queda atrasado –o
infra-entrenado– respecto al resto de la musculatura. Al ser más débil, no
podremos ejecutar a mayor intensidad ejercicios en los que este músculo
participe, ya que nos lastrará el entrenamiento", apunta el
experto.
Para entenderlo de la mejor manera posible, el entrenador lo
compara con la frase: “eres tan débil como lo sea el eslabón más
débil de la cadena”. Es decir, "puedes tener una cadena con eslabones
muy gruesos y fuertes pero, si uno de ellos es pequeño, cuando sometas la
cadena a tensión, esta se romperá por este punto. Igualmente ocurre con el
cuerpo humano", revela Juan.
NI TAMPOCO LOS LUMBARES
Antes de nada, hay que resaltar que el trabajo de abdomen,
actualmente denominado core, incluye desde LA CADERA –GLÚTEOS, ABDUCTORES Y DEMÁS
MUSCULATURA DE LA CADERA– HASTA EL LUMBAR, EL ABDOMEN Y ALGUNOS MÚSCULOS DEL
TORSO. Por lo tanto, debemos entender que el trabajo de la zona lumbar,
más que ayudar a marcar el abdomen, lo que hace es equilibrar. "Siempre
debe haber un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista. Es decir,
siempre que realizamos un movimiento, existe musculatura agonista –la que
realiza el movimiento– y antagonista –musculatura que se opone al movimiento–.
Un ejemplo donde se ve muy claro sería en bíceps y tríceps",
explica el director del CEP JRL.
Dicho esto, el lumbar y el abdomen son músculos agonista y
antagonista y, si existe equilibrio entre ambos, habrá un correcto y mejor
desarrollo. "Si el abdomen es más fuerte que el lumbar, dará lugar a dolor en
este último, y también hará que consigamos un menor rendimiento en la zona del
abdomen", sentencia el entrenador. Para acabar con esta mala
costumbre, apuesta por las planchas y sus diferentes variaciones, ya que esta
musculatura está implicada y se trabaja en este tipo de ejercicios.
DORMIR MENOS DE 8 HORAS
Este punto está íntimamente relacionado con el anterior,
puesto que, si dormimos 8 horas, podemos disminuir la producción de cortisol y,
por tanto, conseguir mejores resultados. Pero hay más motivos para desear un
sueño reparador: "se sabe que la falta de sueño también incide directamente sobre
la leptina, la hormona del hambre y la saciedad. De esta manera, si dormimos
pocas horas y se desregula esta hormona, tendremos la sensación de no
saciarnos, comiendo más comida de la que realmente necesitamos",
desvelan desde el Centro de Entrenamiento Juan Ruíz López. ¿Resultado?
Engordamos más y podemos acumular más grasa en esta zona.
LA EDAD
Eso de que "LOS AÑOS PESAN" NO ES UNA MERA
FRASE HECHA. La edad influye mucho a la hora de conseguir marcar
los abdominales puesto que, a medida que cumplimos años, "NUESTRO METABOLISMO SE VA
RALENTIZANDO". ¿Consecuencia? Tal y como explica el experto, "quemaremos menos grasa y tendremos
que hacer un mayor esfuerzo" para librarnos de esa capa que no
deja asomar los deseados abs.
EVITAR OTROS EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Muchas personas creen que, para tener unos abdominales de
acero, solo es necesario realizar ejercicios en posición horizontal, pero están
equivocados. "Hay muchos ejercicios en los que los abdominales trabajan
indirectamente y la mayoría de ellos son los que se ejecutan de pie, ya que,
como he dicho antes, la función del abdomen es la de mantenernos
erguidos", desvela Juan. ¿Los más indicados para activar nuestros
abs? Las sentadillas, el peso muerto o la dominada. "Aunque no estemos de pie,
sí que debe trabajar el abdomen estabilizando para la realización del ejercicio
y también para el control del tronco durante la ejecución".
OLVIDARSE DEL CARDIO
PARA PODER LUCIR 'SIX PACK' es importante quemar grasa corporal
y los ejercicios cardiovasculares nos ayudarán a conseguirlo. Para Juan Ruíz
López, las opciones más interesantes son el HIIT –"para así mantener el
metabolismo acelerado y estar quemando grasa durante más horas"– y el running
–"durante la carrera, al tener que mantener el tronco erguido, los
abdominales realizarán un mayor trabajo"–. Si estás pensando en
hacer bici, recuerda que "al estar sentado y apoyado en el
manillar, el abdomen no realizará trabajo alguno".
ENTRENAR SOLO 1 Ó 2 DÍAS A LA SEMANA
Olvídate de acudir un par de días a la semana al gimnasio y
seguir soñando con ese abdomen perfecto –a no ser, claro, que lo tuyo sea
genético–. Todo depende de la persona, pero el entrenador señala que 4 días de
entrenamiento a la semana son suficientes para conseguirlo. Y sí, sabemos que
alcanzar esta cifra de forma constante no es tarea fácil. No pain, no gain?
Desde luego.
QUEMAR MENOS CALORÍAS DE LAS CONSUMIDAS
Ya lo hemos señalado antes, si hay una capa de grasa cubriendo
tus abs, estos nunca se marcarán. Para Juan Ruíz López, "es el punto más importante.
Puedes conseguir que se marquen los abdominales sin hacer un solo ejercicio
abdominal –ya que todos tenemos abdominales– pero no puedes conseguir que se
marquen sin llevar a cabo una buena alimentación que haga que tengas poca
grasa".
El entrenador pone un ejemplo que a más de uno le
sorprenderá. "Si una persona con un metabolismo de 2.300 calorías come menos de
esta cantidad, y dentro de su dieta incluye chocolate o algún alimento
considerado como insano, podrá conseguir marcar los abdominales, ya que al
ingerir menos calorías de las que consume perderá grasa. Sin embargo, esa misma
persona comiendo 3.000 calorías con una dieta repleta de alimentos sanos,
podría no conseguir que se le marcasen. Al comer más calorías de las que
consume, parte de ellas las almacenará como grasa".
CREER QUE CENAR LIGERO ES LA SOLUCIÓN
CENAR PRONTO Y LIGERO ES UNA OPCIÓN BUENÍSIMA PARA EL
ORGANISMO, pero
si reservas los alimentos más calóricos para la primera mitad del día con el
objetivo de quemarlos antes y así poder marcar abdominales, tenemos malas
noticias: la hora a la que se ingieren los alimentos no interfiere en nuestra
carrera por conseguir un abdomen tonificado. "Un alimento con muchas
calorías o que afecte directamente a la acumulación de grasa, provoca el mismo
efecto en la cena que en el desayuno. Lo importante es el consumo total del
día, no el de una comida en concreto", sentencia el experto.
LA GENÉTICA
Para bien o para mal, nuestros genes juegan un papel muy
importante a la hora de conseguir UN 'SIX PACK'. "Hay gente que tiende a
acumular grasa en otras zonas y se le marcan los abdominales toda la vida. Sin
embargo, otras personas tienden a acumular grasa en el abdomen y les cuesta un
enorme trabajo conseguir marcarlos, ya que es la última zona donde pierde la
grasa", expone el director del Centro de Entrenamiento Personal
JRL. Si este es tu caso, centra todos tus esfuerzos en una dieta baja en
grasas.
EL ESTRÉS
La enfermedad del siglo XXI es, además, uno de los grandes
enemigos de un abdomen tonificado. Tal y como explica Juan Ruíz López, el
estrés puede influir directamente en este aspecto, ya que hace que se genere
más cortisol, conocido como LA "HORMONA DEL ESTRÉS". "El
cortisol puede llegar a hacer que aumente la grasa corporal y disminuya la masa
muscular. Si esto ocurre, incidirá directamente en la zona",
apunta el entrenador.
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