EN TENER UNAS PIERNAS
SANAS Y BONITAS
Qué comer para luchar contra la celulitis, evitar la
retención de líquidos y prevenir las arañas vasculares
PUEDE QUE LA CELULITIS, ese problema que ataca de forma implacable a más del
90% de las mujeres (estén fit o no), sea la preocupación más generalizada
cuando hablamos de NUESTRAS PIERNAS. Pero eso no significa que sea la única. Ni
mucho menos. De hecho, hay otras dos que le pisan los talones: la
retención de líquidos (sobre todo en tobillos, pantorillas y
muslos) y la mala circulación traducida en arañas vasculares e, incluso,
varices. Para hacer frente a estos problemas la alimentación juega
un papel determinante. Y aunque la práctica de deporte y los tratamientos
cosméticos también tienen mucho que decir al respecto, LO QUE COMES (y como lo
comes) repercute de forma directa en todos estos problemas. Y en el caso de la
celulitis y la retención de líquidos, incluso más, porque, tal y como explica
Ingrid Castaño, nutricionista de Genomic Genetics International, si
bien la
celulitis tiene una relación directa con las hormonas, hay alimentos que pueden
hacer subir nuestro nivel de estrógenos y, por tanto, afectar a la formación de
celulitis. Porque es justo y necesario saber qué alimentos debemos
tomar (y cuáles no) para mejorar la apariencia (y la salud) de nuestras
piernas, elaboramos la dieta de las piernas bonitas con la ayuda de Ingrid
Cataño; la doctora Paula Rosso, nutricionista de Centro Médico Lajo Plaza, y
Natàlia Calvet, coach nutricional y co-creadora de la app nutricional Wellness
Habits.
FRENTE 1: CELULITIS
Vitamina C
Tal y como nos explica Calvet, los alimentos ricos en
vitamina C son nuestros aliados para minimizar la celulitis. De ahí que sea
recomendable incrementar la ingesta de fresas, kiwis, cítricos y pimientos.
También son recomendables los alimentos ricos en agua como sandía, uvas y
espárragos.
Antioxidantes
Dado que la celulitis es un problema asociado también a la
retención de líquidos y a los problemas de circulación sanguínea, los alimentos
ricos en antioxidantes ayudan a mejorar la salud de nuestro sistema
cardiovascular y, por tanto, a prevenir la celulitis. ¿Algún ejemplo de
alimentos anticelulitis? Moras, frambuesas, arándanos, coles, espinacas,
tomates…
Semillas y aguacate
¡SORPRESA! EL AGUACATE, los frutos secos y las semillas de chía y calabaza
también te pueden ayudar en este sentido. Son alimentos ricos en grasas
saludables y, tomados con moderación, está confirmado que mejoran la
circulación en casos de celulitis.
FRENTE 2: RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
¿Comes suficientes verduras, hortalizas y frutas?
Es una de las primeras preguntas que debes hacerte para
afrontar este problema. Tal y como nos explica Natália Calvet, las verduras,
hortalizas y frutas deben ser la base de nuestra alimentación y suponer, como
mínimo, un 50% de todo lo que comemos cada día.
Las frutas ayudan a evitar la retención de líquidos, pero
estas tres aún más
Tal y como explica la doctora Rosso, para evitar la retención de
líquidos debemos tomar alimentos que contengan mucha agua y electrolitos
(frutas y verduras), pero hay algunos de estos alimentos que son más
importantes que otros en este frente. La experta señala tres: pomelo,
ya que ayuda a depurar el organismo y a disolver la grasa (se puede tomar en
zumo); sandía, ya que es baja en calorías y tiene un alto contenido en potasio
para evitar la retención de líquidos (súper importante tomar las pepitas por su
gran aporte de vitamina E), y piña por su contenido en bromelina, una enzima
que ayuda a mantener las piernas ligeras (se puede tomar entera, en zumo o en
suplementos de esta enzima). A esta lista la doctora Cataño añade
otras tres nombres: UVAS (mejor negras por contener más potasio); MANZANAS
Y CÍTRICOS EN GENERAL.
Verduras ricas en potasio
El potasio favorece el correcto equilibrio de los líquidos de
nuestro cuerpo por LO QUE ES TREMENDAMENTE RECOMENDABLE PARA EVITAR LA HINCHAZÓN Y LA
RETENCIÓN DE LÍQUIDOS. Puedes encontrarlo en frutas como plátanos, melón y
sandía, y en verduras como tomate, acelgas, espinacas, berros, alcachofas,
acelgas y calabaza. También es importante, tal y como nos recuerda
Calvet, incluir verduras con propiedades diuréticas como pepino, espárragos,
cebolla y apio. También puedes encontrar potasio en otros alimentos
como el germen de trigo –que podrás añadir a tu yogur o crema de verduras– y en
la soja y sus derivados, tal y como nos explica la experta de Genomic Genetics
International.
Ácidos grasos esenciales
Es una de las recomendaciones de Ingrid Castaño, ya
que los ácidos grasos, sobre todo en el caso de los Omega 3, mejoran también la
celulitis y la circulación sanguínea. Por eso recomienda pescados
azules como salmón, boquerones, sardinas, caballa o arenque porque, tal y como
señala la experta, “cuanto más pequeños de tamaño más aconsejables por su menor
contaminación en mercurio”.
Al final del día, hazte esta infusión
Dado que los problemas de retención de líquidos suelen acentuarse
por la tarde “por la cantidad de horas que hemos estado durante el día en posición
ortoestática”, explica la doctora Rosso, es importante en ese momento
aumentar el consumo frutas y de infusiones drenantes que contengan té verde,
jengibre, diente de león, cola de caballo y ortiga.
La sal, mejor marina
Es la regla número 1, pero conviene recordarla: para
evitar la retención de líquidos en piernas, tobillos y rodillas es importante
moderar el consumo de sal y evitar los alimentos ricos en este ingrediente
(como el queso, el salmón ahumado, los embutidos o los salazones). Prueba
además a sustituir la sal tradicional por sal marina.
Evita las cenas solo de fruta
Aunque creas que una cena solo a base fruta es la perfecta
alternativa detox, si tienes tendencia a padecer retención de líquidos es mejor
evitarla, tal y como nos explica Castaño. También se desaconsejan las meriendas con
frutas con un alto contenido en azúcar como el mango o el plátano.
FRENTE 3: ARAÑAS VASCULARES Y VARICES
Antioxidantes
Tal y como señalan las tres expertas en nutrición con las que
hemos hablado, los antioxidantes nos ayudan a prevenir la formación de
arañas vasculares y varices. Se pueden encontrar, tal y como desglosa Cataño,
en alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos y verduras de
hoja verde); vitamina E (germen de trigo, semillas y aceite de oliva
virgen extra); carotenos (verduras amarillas-anaranjadas y de color
verde oscuro) y en vitamina A (huevos, leche y algunas carnes).
Más fibra
Natàlia Calvet hace hincapié en la importancia que tiene
la fibra a la hora de prevenir problemas circulatorios. Incrementar
el consumo de verduras, hortalizas y frutas es esencial, de la misma manera que
es recomendable optar por la versión integral de la pasta y el pan que tomes
para poder incrementar también el aporte de fibra en tu dieta.
Pistachos y nueces de Brasil
Los frutos secos en general, dado que son grasas saludables, te
ayudarán a prevenir la formación de varices. Pero entre ellos hay
algunos que son especialmente efectivos por otros motivos. Las nueces y las
nueces de Brasil son ricas en selenio y aumentan los niveles de glutatión, “EL
ANTIOXIDANTE POR EXCELENCIA DE NUESTRO ORGANISMO”, tal y como señala
Cataño, que afirma que hay ciertos condimentos como el comino y la canela que
también elevan estos niveles. La experta también recomienda el consumo
moderado de pipas de girasol, almendras, avellanas y piñones por su alto
contenido en minerales antioxidantes.
EL MENÚ PERFECTO PARA TENER UNAS PIERNAS SANAS Y BONITAS
Dado que LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS, LA MALA
CIRCULACIÓN Y LA CELULTIS SUELEN SER TRES PROBLEMAS QUE VAN ASOCIADOS,
hemos pedido a Natàlia Calvet y Paula Rosso un ejemplo práctico de menú diario
que favorezca la salud y el buen aspecto de nuestras piernas. He aquí dos
ejemplos orientativos que llevan a la práctica todo lo que hemos dicho
anteriormente:
MENÚ 1
Desayuno: tostada
de pan integral con aceite y aguacate + puñado de nueces + kiwi.
Comida: ensalada de
espinacas con tomate, pepino y pipas de calabaza + salmón al horno con patatas
+ piña natural.
Merienda: té verde
+ un puñado de almendras (opcional).
Cena: ensalada de
lechuga, tomate cherry y pimiento + revuelto de huevos con espárragos y
acelgas.
MENÚ 2
Desayuno: zumo de
pomelo, piña, arándanos y una rodaja de jengibre + yogur con avena.
Media mañana:
infusión de té verde.
Comida: parrillada
de verduras con espárragos, cebolla y alcachofa + pescado blanco.
Media tarde:
infusión de cola de caballo y ortiga + 100 gramos de papaya.
Cena: caldo
depurativo de apio, cebolla y nabo + pescado azul a la plancha.
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