¿QUÉ TAN EFECTIVO ES PARA
ENDURECER
LOS ABDOMINALES?
¡30 DÍAS! LA TEORÍA ES MUY TENTADORA. Si sigues al pie de la
letra el "RETO DE LA PLANCHA" -que se promociona en múltiples sitios
de internet- llegarás en un mes a la tierra prometida del ABDOMINAL PERFECTO.
El problema es que se sabe que no hay ejercicios milagrosos y
que en la práctica el camino no es en línea recta, y es probable que en su recorrido
aparezcan desviaciones y encrucijadas con las que se debe lidiar.
No es cuestión de desanimarse, ya que el ejercicio de la
plancha abdominal es uno de los más completos que hay, pero se trata de ser
realistas en cuanto a las expectativas.
¿QUÉ ES UNA PLANCHA,
TABLA O PLANK ABDOMINAL?
Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y
pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core,
que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el
recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos,
paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.
Hay muchas variantes en el ejercicio de la plancha, que puede
aumentar considerablemente en dificultad.
Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de
exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo
elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera
y la punta de los pies atrás.
Se mantiene la posición durante de unos 30 segundos a un
minuto y se cumple una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de las
personas.
EL RETO ES COMENZAR
“Define tus abdominales”, “¿te atreves al reto?”, “tonifica
tu abdomen”. En los últimos años el “reto de la plancha” se ha venido
popularizando con la promesa que ofrece para mejorar la musculatura del
abdomen.
Para conseguir un abdominal perfecto hay que complementar
diferentes tipos de ejercicios.
El desafío consiste en mantener la misma postura del cuerpo
por un tiempo determinado, desde unos 20 segundos el primer día, hasta cinco
minutos en el día 30.
“Es un ejercicio muy complejo y muy bueno que tonifica todo
lo que es el recto abdominal”, explicó a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego,
director del centro femenino Vivafit de Santander, España.
“Se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el
recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando
también trabajas todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho, llega a
involucrar algo del tríceps. Y luego tienes que tener en cuenta que en el tren
inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del
cuádriceps”.
Es indispensable mantener la postura correcta para evitar
lesiones.
Según Sánchez Diego, es de esperar que si se hace el reto
todos los días, “como cualquier otro ejercicio, se acabará mejorando y la
musculatura se irá fortaleciendo”.
Sin embargo, aclara, que para definir bien los abdominales es
indispensable “limpiar” el cuerpo.
“Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los
músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de tres o cuatro
centímetros de tejido adiposo por delante no se verá nada. Entonces se deben
combinar con otro tipo de ejercicios, como los aeróbicos para activar el
metabolismo”.
NO ES TAN SIMPLE
Es cierto que la plancha abdominal es un ejercicio estático,
pero no por ello se debe considerar más sencillo o exento de riesgos.
De hecho, Sánchez Diego advierte a las personas con sobrepeso
o con problema lumbares que se abstengan de asumir este reto sin consultar con
un preparador físico o un entrenador personal.
La plancha lateral ayuda a desarrollar otros músculos
abdominales.
“Hay que tener cuidado con esta zona del cuerpo si no tienes
una buena colocación. En ese caso se puede cargar la región lumbar con
demasiada curvatura y se pueden llegar a resentir las vértebras”.
José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte, advirtió en un artículo que publicó sobre las
planchas frontales estáticas que éstas “requieren una especial atención para
mantener la postura correcta de forma continua durante el ejercicio”.
“La clave para saber si el ejercicio es técnicamente correcto
es mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos, y formar una
línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona
lumbar no se presente arqueada”.
Su recomendación es hacer el ejercicio frente a un espejo.
Sánchez Diego considera que lo mejor es ir probando otras
formas de planchas para no sólo desarrollar el recto abdominal sino todo el
torso en general.
Al fin y al cabo, reitera, es probable que al final de los 30
días la persona no perciba un cambio visual en su cuerpo, pero que seguramente
si sentirá por debajo de su piel.
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