SPA DE 10: VIENTRE PLANO

DIEZ EJERCICIOS CLAVES PARA UN ABDOMEN TOP

CONSIGUE UN VIENTRE PLANO Y DEFINIDO CON PILATES

LA PRIMAVERA SE ACERCA y con ella los deseos de lucir un abdomen estilizado. Ya sea en un fin de semana en la Riviera Maya o un día soleado en la Ciudad de México, las temperaturas se ponen de nuestra parte para llevar esas prendas que muestran un poco más de piel. Es el momento en que necesitamos un plan de acción para lograr esos flat abs que nos harán destacarnos en traje de baño y cropped tops, que tanto hemos querido estrenar.

Cara Delevingne, Lupita Nyong'o y Lily Aldridge son algunas de las celebridades que no dejan atrás su obsesión por los midriffs. Estas musas saben lucir un vientre plano y, por eso, son nuestra inspiración. Igual si llevamos tiempo en el gimnasio o si apenas vamos a iniciarnos, lo importante es encontrar ese plus que nos hará ¡PERDER GRASA ABDOMINAL! ¡Y LO HEMOS ENCONTRADO! PILATES ES EL ENTRENAMIENTO PERFECTO.

EL PILATES ES UN ENTRENAMIENTO FÍSICO PRECISO QUE ¡TE DARÁ! los resultados que quieres de manera rápida. Su secreto es la respiración: se inhala por la nariz al preparar un movimiento, y se exhala por la boca al ejecutarlo. Así­ activamos los músculos abdominales y fortalecemos nuestro power house. Lo único que necesitas para realizar este programa de entrenamiento es ropa comoda y un mat.

  

Estos son los diez ejercicios de Pilates. Haz de 5 a 8 repeticiones por ejercicio, por ambos lados.

1. EL EJERCICIO CIEN

Es el primer ejercicio del método Pilates. Funciona como calentamiento, estimulando la circulación y dándole resistencia a nuestro abdomen. Consiste en tener las piernas extendidas a 45º grados con los pies en punta, el torso ligeramente inclinado al frente y los brazos a un lado del cuerpo. Realiza 100 botes hacia arriba y abajo con tus palmas y brazos extendidos, por 10 ciclos respiratorios. Esto es 5 movimientos de brazos inhalando y 5 movimientos exhalando hasta completar el ciclo.

2. ROLL UP

El Roll up es el ejercicio de flexión del torso hacia al frente, este movimiento requiere fortaleza y control. Además de ejercitar toda la zona abdominal, mejora la alineación de la columna.

3. ROLL OVER

Roll over€ es el enrollamiento del cuerpo hacia atrás, comenzando con las piernas estiradas a 45º, elevando las caderas y la columna de manera controlada, hasta llegar por encima de la cabeza. Desciende lentamente vertebra por vertebra utilizando el power house hasta llegar a la posición inicial. Este ejercicio involucra los abdominales inferiores, así­ como la columna.

4. ONE LEG CIRCLE

El objetivo de este ejercicio básico de Pilates es mantener el abdomen firme, al hacer movimientos circulares hacia un lado y hacia el otro con la pierna estirada. La cadera y la pelvis deben permanecer estables para trabajar los músculos abdominales en su totalidad. También, podemos añadir resistencia usando una banda elástica. Con este ejercicio también se estira y tonifica la cara exterior del cuadriceps.

   

5. ROLLING LIKE A BALL

Como lo dice su nombre, “rodar como una pelota€. Manteniendo el abdomen comprimido, la cabeza inclinada cerca de las rodillas, y formando una curva con la columna, nos balanceamos hacia delante y hacia atrás. Debemos tener cuidado de no rodar hasta el cuello.

6. SINGLE LEG STRETCHÂ

Fortalecemos nuestro centro con este ejercicio. El núcleo muscular es la base para mantener una pierna flexionada y la otra extendida a 45º grados, así como el torso inclinado, los hombros y codos abiertos. La coordinación del cuerpo en este ejercicio es importante para estirar y alargar los músculos de forma fluida y controlada.

7. DOUBLE LEG STRETCH

El movimiento de brazos y piernas como mariposa en este ejercicio, nos ayuda a ejercitar nuestros abs. Esta posición de Pilates nos reta a estabilizar nuestro torso, por lo que debemos conservar nuestra columna anclada en el piso. Recuerda exhalar en el mayor esfuerzo e inhalar al preparar el movimiento, para conservar la postura durante todas las repeticiones. Para añadir un poco de esfuerzo, se puede sostener una pelota de Pilates con las manos al realizar el ejercicio.

8. DOUBLE LEG STRAIGHT

Con el torso inclinado, los manos atrás de la nuca, los codos abiertos y las piernas elevadas a 90º, bajamos las piernas hasta donde podamos llegar sin arquear nuestra columna. Tonificamos nuestro abdomen bajo con este ejercicio al mantener el ombligo hacia adentro, como si estuviera adherido a nuestra columna.

9. SCISSORS

Scissors o €œtijeras€ son el movimiento que hacen nuestras piernas en este ejercicio de Pilates. El propósito es fortalecer nuestro abdomen, al controlar nuestro torso y alargar las piernas.

10. CRISSCROSS

En este último ejercicio se trabajan los músculos oblícuos. Un ejercicio que requiere concentración para mantener los codos abiertos al flexionar el torso hacia un lado y hacia el otro. La clave en este ejercicio es coordinar codos y rodillas, de manera que sea un movimiento fluido.

Esta rutina de abdomen la puedes complementar con 30 minutos de cardio de 2 a 3 veces por semana, acompañado de una alimentación balanceada, para mejores resultados.

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