SPA DE 10: QUÉ PROVOCA EL «JET-LAG» SOCIAL

¡VIVA! DORMIRÉ MUCHO

EL FIN DE SEMANA

Según un estudio, los adolescentes que acumulan las horas de sueño al final de la semana sufren un desfase entre su reloj biológico y su reloj social que DISMINUYE SU RENDIMIENTO COGNITIVO

Por término medio, las personas dedican más de 175.000 horas a la agradable tarea de dormir. Más que por vicio, que también, parece ser que si cada persona le dedica la tercera parte de la vida a esta actividad es porque el sueño cumple la importante función de recuperar el equilibrio fisiológico interno (homeostasis). Gracias a esto, tanto el cuerpo como LA MENTE «RECARGAN LAS PILAS» y se preparan para un nuevo día.

Pero en realidad cualquier momento no es bueno para dormir. De forma natural el organismo tiende a sincronizarse con la luz del día y a repetir cada día el mismo ciclo. Pero los hábitos de vida y la propia biología tienden a desajustar este reloj, y entonces llega el agotamiento tanto físico como mental. Esto es especialmente importante cuando se trata de adolescentes o niños que están en pleno proceso de crecimiento. En este sentido, investigadores de la Universidad Complutense de Madrid han publicado un estudio en la revista «Chronobiology International» en el que HAN CONCLUIDO que los adolescentes que duermen poco entre semana pero mucho los fines de semana (unas tres horas más) registran un menor rendimiento académico y cognitivo que aquellos que descansan de forma más regular.

«Los adolescentes, sobre todo las chicas, tienden a dormir más los fines de semana respecto a los días de diario», explica Juan Francisco Díaz-Morales, profesor de Psicología Diferencial en la Universidad Complutense. Esto implica, según él, «QUE EXPERIMENTEN UN MAYOR "JET-LAG" SOCIAL», es decir, que haya un desfase entre las preferencias personales y los horarios impuestos socialmente, LO QUE PROVOCA UN DESCANSO DEFICIENTE.

Este fenómeno se origina cuando el reloj biológico de las personas vespertinas (que tienden a estar más activas por la tarde y la noche) las lleva a acostarse tarde aunque al día siguiente tengan que madrugar, como le ocurre a los adolescentes que van al instituto. Y no solo a ellos, LOS ADULTOS MÁS VESPERTINOS que siguen horarios matutinos (los mayoritarios en la sociedad), experimentarán también con más intensidad este «jet-lag» social, tal como indican muchos estudios.

PEORES HABILIDADES VERBALES

Después de estudiar los patrones de sueño y las habilidades cognitivas de 796 personas de entre 12 y 16 año, los investigadores concluyeron que este desfase del sueño está asociado con PEORES NOTAS Y UN MENOR RENDIMIENTO EN LAS HABILIDADES COGNITIVAS VERBALES, ESPACIALES, DE RAZONAMIENTO Y NÚMERICAS. Y lo que es más, este efecto es más claro en las chicas que en los chicos.

«En las jóvenes, el "jet-lag" social se relaciona con un peor rendimiento en todas las pruebas de habilidades cognitivas (excepto la prueba de fluidez verbal) y con peores notas académicas», destaca Díaz-Morales. Mientras que en los chicos, el sueño irregular está más asociado a un peor rendimiento en pruebas de razonamiento inductivo y de aptitud numérica. «Los expertos sobre el sueño indican que LAS HORAS DE SUEÑO PERDIDAS NO SE RECUPERAN», sentencia el investigador.

Los investigadores proponen varias causas para este fenómeno de desfase. «Hay unos factores biológicos durante la pubertad que marcan esta preferencia por la tarde entre adolescentes. Además, hay otros factores psicológicos y sociales», propone Díaz-Morales.

«En este sentido, los adolescentes que usan con más frecuencia los dispositivos como tabletas o móviles por la noche, incluso en la cama, están expuestos a una fuente adicional de luz que hace que su reloj biológico interprete que aún es de día, lo que se traduce en el retraso de inicio del sueño». Aparte de la tecnología, «las actividades sociales, (ejercicio físico, ver la televisión, uso de internet, etc) y los factores psicológicos (horarios impuestos por los padres o las relaciones con los amigos), repercuten también en una mayor preferencia por estar activo por la noche».

Aunque ya se sabía que dormir poco es malo para el rendimiento, este es uno de los primeros estudios en lo que esto se estudia fuera del laboratorio, y además diferenciando entre sexos. Díaz-Morales explica que las siguientes investigaciones explorarán cómo el género de los chicos influye sobre las causas de preferir la mañana o la tarde.

¿POR QUÉ CUESTA TANTO MADRUGAR?

Un reloj biológico mide el paso del tiempo y regula nuestra sensación de sueño. La luz y los móviles pueden desajustarlo

CUANDO DESPERTAMOS TENEMOS UN BAJO RENDIMIENTO FÍSICO Y MENTAL DEBIDO A LA INERCIA DEL SUEÑO

A lo largo de nuestra vida, la mayoría de nosotros pasará más de 175.000 horas durmiendo, de hecho, en teoría invertimos la tercera parte de nuestros días en hacerlo. Hay científicos que sostienen que DORMIR ES ESENCIAL PARA RECUPERAR EL EQUILIBRIO FISIOLÓGICO INTERNO (homeostasis) y otras consideran que se produce gracias a un mecanismo interno que nos programa para dormir durante la noche para protegernos de accidentes y depredadores, al mismo tiempo que ahorramos energía. Sea como sea, lo cierto es que la somnolencia siempre suele llegarnos a la misma hora, que cuando suena el despertador nos sentimos agotados pero que al cabo de media hora nos encontramos mejor, o que, mientras que un oso perezoso se pasa 20 horas al día durmiendo, un caballo solo necesita dos. ¿Por qué ocurre todo esto?

El principal motivo es que en ALGUNOS SERES VIVOS HAY RELOJES BIOLÓGICOS CAPACES DE MEDIR EL TIEMPO Y DE ACTIVAR Y DESACTIVAR FUNCIONES DEL ORGANISMO, COMO EL SUEÑO. Así, al igual que las bacterias se sincronizan con el medio ambiente para regular sus funciones básicas, en el ser humano hay un auténtico reloj que conserva su propio ritmo y que también se ajusta con el entorno. Este reloj, es capaz de sincronizarse con los ciclos de luz y oscuridad que se suceden con el paso de los días y las noches y regular nuestras etapas de sueño-vigilia.

«El ritmo de sueño-vigilia está controlado por un reloj neural localizado en el hipotálamo cerebral, concretamente en los núcleos supraquiasmáticos (detrás de los ojos, en el cerebro). Se trata de dos núcleos constituidos por unos pocos miles de neuronas con capacidad de generar la mayoría de los ritmos biológicos del organismo», explica Juan Antonio Madrid, catedrático en Fisiología en la Universidad de Murcia y responsable del Laboratorio de Cronobiología. Esta institución, investiga la relación existente entre los ritmos biológicos y el envejecimiento. «CADA NEURONA DEL RELOJ BIOLÓGICO CEREBRAL ES UN RELOJ EN SÍ MISMA. Estas neuronas se activan periódicamente cada 24 horas gracias a la existencia de unos genes y proteínas reloj que generan un ritmo de aproximadamente 24 horas en la actividad de la neurona». (Entrevista completa aquí).

Lejos de ser perfecto, este mecanismo tiene cierta tendencia a retrasarse y siempre requiere ajustarse con el exterior. Según explica Madrid, la alternancia de luz-oscuridad, que se percibe a través de la retina, es el principal sincronizador ambiental, pero «los horarios de comidas, de ejercicio físico e incluso los condicionantes sociales y horarios de sueño pueden colaborar en dicha sincronización». Este conjunto de factores que ajustan los ritmos se llaman sincronizadores o «zeitgebers» (en alemán, MARCADORES DE TIEMPO).

LA VIDA ES RITMO

Gracias, entre otras cosas, a estos relojes y sincronizadores, la mayoría de las especies que viven en la superficie de la Tierra se han adaptado al cambio regular entre períodos de luz y oscuridad que ocurren cada 24 horas y han desarrollado los llamados ritmos circadianos (circadiano significa que dura aproximadamente un día). Así, mientras que los humanos duermen durante la mayor parte de la noche (muy probablemente porque durante la noche son muy vulnerables), los animales nocturnos, como las ratas, duermen durante la mayor parte del día. Pero, aparte de los ciclos sueño-vigilia, la inmensa mayoría de los procesos fisiológicos, bioquímicos y conductuales muestran en alguna medida ritmicidad circadiana, según se explica en «Biopsicología», de John P. J. Pinel.

Sea como sea, a lo largo del sueño humano, se relaja la musculatura, cambia la frecuencia respiratoria y el cerebro experimenta cuatro fases distintas en su actividad de ondas eléctricas. Como si se tratara de las ondulaciones que se producen en la superficie de un lago al tirar una piedra, hay períodos dominados por olas altas y lentas, durante el sueño profundo, y otros de olas bajas y rápidas, durante el sueño superficial. Durante esta etapa, se produce la famosa fase de movimientos oculares rápidos (REM, en inglés), aparecen la mayoría de los sueños, SUBE LA TENSIÓN ARTERIAL Y SIEMPRE HAY ALGÚN GRADO DE ERECCIÓN DEL CLÍTORIS O DEL PENE.

Durante la fase REM se producen la mayoría de los sueños FOTO: Robert Couse-Baker

Todo este proceso finaliza en ocasiones cuando suena el despertador. Inmediatamente tras el despertar sufrimos un periodo de bajo rendimiento físico y mental conocido como inercia del sueño. Su intensidad y duración dependerá, sobre todo, de la fase del sueño en la que despertemos. Tal como explica Juan Antonio Madrid, «si lo hacemos durante el sueño REM, la inercia de sueño será breve y nos sentiremos despejados en poco tiempo. Sin embargo, si nos despertamos durante una fase profunda del sueño la sensación de cansancio y falta de reflejos será más intensa y duradera». El motivo es, según dice, que para dormir bien la temperatura del cerebro debe bajar, y para despertar, subir. Y por eso, «por la mañana, hasta que la temperatura cerebral no alcanza un cierto valor, la inercia de sueño se mantendrá».

EFECTOS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO

Pero, ¿qué pasa cuando se pierde el ajuste de esta compleja maquinaria y los ritmos biológicos del sueño se desincronizan? Entonces, «se favorece la aparición y agravamiento de numerosas patologías como diabetes, hipertensión, deterioro cognitivo, depresión, inmunodepresión, envejecimiento acelerado, etc», tal como explica el catedrático en fisiología. Por otro lado, los científicos han visto que, incluso niveles moderados de privación de sueño (tres o cuatro horas en una noche), son capaces de aumentar el grado de somnolencia, de alterar el estado de ánimo y de hacernos perder capacidad de vigilancia, tal como se cita en la obra de Pinel.

Y, CUANDO LA PRIVACIÓN DE SUEÑO SE PROLONGA A DOS O TRES DÍAS, los sujetos experimentan microsueños de dos o tres segundos en los que se le cierran los párpados y los sujetos pierden sensibilidad a los estímulos, incluso cuando están sentados o de pie. Aparte de esto, se han observado muchos efectos de la privación del sueño sobre las funciones cognitivas, fisiológicas y de rendimiento motor, pero los datos obtenidos hasta ahora están lejos de ser concluyentes.

¿CÓMO SE DUERME EN ESPAÑA?

«La sociedad española, en general, adolece de una privación crónica de sueño producida en parte por un retraso excesivo en los horarios aceptados socialmente para ir a dormir (…). Además de los hábitos vespertinos de los españoles, producto de nuestra cultura y del clima que favorece la vida social, el hecho de que nuestra hora oficial no coincida con la hora solar que nos corresponde según nuestra localización geográfica (vivimos con el mismo horario de Alemania del Este) sin duda alguna contribuye a mantener y agravar el problema».

Pero lejos de tratarse de un problema español, en opinión de Madrid «el tiempo dedicado a dormir ha ido reduciéndose en todos los países desarrollados de forma progresiva, sobre todo como consecuencia de ir retrasando el horario de ir adormir». Además, explica que entre los factores que lo causan está la exposición a la luz nocturna, la iluminación de los dispositivos electrónicos que nos mantienen iluminados y activados antes de dormir y la tendencia a retrasar los horarios de ocio nocturno hasta altas horas de la madrugada, entre otras cosas.

AJUSTAR EL RELOJ DEL SUEÑO

Por último, Juan Antonio Madrid explica que la solución podría ser hacer coincidir el tiempo social con el tiempo biológico: «PARA ADELANTAR DE FORMA NATURAL EL HORARIO DE SUEÑO, DEBEREMOS DESCONECTAR DE ACTIVIDADES ESTIMULANTES, AL MENOS UN PAR DE HORAS ANTES DE DORMIR; la cena debe ser ligera y unas 3 horas antes, para acabar la digestión una vez iniciado el sueño; exponernos a luces cálidas y de poca intensidad antes de dormir y tomar la primera luz del día. Todo esto nos ayudará a sentir sueño antes y dormir el tiempo que necesitamos».

Eso, o recurrir al sueño polifásico, que consiste en dormir más de una vez al día. De hecho, según la leyenda, LEONARDO DA VINCI CONSIGUIÓ SUS LOGROS ARTÍSTICOS Y DE INGENIERÍA TAN SOLO DURMIENDO UNA HORA Y MEDIA AL DÍA, ECHÁNDOSE PEQUEÑAS SIESTAS DE QUINCE MINUTOS CADA CUATRO HORAS. Después de probar este método, el artista Giancarlo Sbragio escribió: «¡Qué bella se hizo mi vida! DESCUBRÍ AMANECERES, DESCUBRÍ SILENCIO Y CONCENTRACIÓN. Tenía más tiempo para estudiar y escribir (mucho más que tenía antes). Tenía más tiempo para mí mismo, para pintar y para desarrollar mi carrera».

¿POR QUÉ TENEMOS TANTO SUEÑO CUANDO SUENA EL DESPERTADOR POR LA MAÑANA?

La sensación de somnolencia puede ser reflejo de algún problema de salud o de un trastorno que nos impide dormir bien

Suena el despertador y de golpe el día amenaza con expulsarnos del calor y la comodidad de la cama. En ocasiones el cuerpo y los párpados pesan tanto, que hasta se podría decir que duele moverse.

Según los expertos, esa sensación puede indicar tres cosas distintas: que simplemente no hemos dormido las horas necesarias, (entonces se habla de somnolencia), que sencillamente no hemos descansado debido a un trastorno del sueño, o que tenemos algún problema de salud o alimentación que nos hace estar cansados (en los dos últimos casos, se habla de fatiga).

«DORMIR NO ES LO MISMO QUE DESCANSAR. Se puede dormir seguido pero sin llegar al sueño más profundo, con lo cual, al día siguiente estaremos cansados y somnolientos», explica Eduard Estivill, doctor y director de la Clínica del Sueño Estivill. «El sueño es como un taller de reparación, restauración y memorización durante el que volvemos a cargar las pilas, tanto física como mentalmente. Si el taller, es decir, el sueño, no dura lo suficiente o no es profundo, puede no ser reparador y dar lugar a la somnolencia diurna». (Entrevista con el doctor Estivill aquí).

Cuando eso ocurre, las consecuencias pueden ir más allá de una mera sensación de cansancio. «PODEMOS TENER FATIGA, OJOS ENROJECIDOS, PESADEZ EN EL CUERPO Y DEBILIDAD», enumera Estivill. Y en el aspecto psíquico, «pérdida de concentración y de memoria, lentitud de reflejeos, irritabilidad, inestabilidad emocional, etc».

NO DORMIMOS LO SUFICIENTE

Y no se trata de un problema infrecuente. Según el doctor Estivill, «la gran mayoría de la población adulta española va corta de sueño. Dormimos casi una hora menos en promedio que el resto de los europeos». Y la famosa estrategia de «recargar las pilas» el fin de semana no funciona, en su opinión: «No sirve aquello de que entre semana dormimos seis horas y el fin de semana las recuperamos. EL SUEÑO NO SE RECUPERA, SE PIERDE, COMO EL TIEMPO».

De hecho, según datos del Instituto Nacional del Sueño de Estados Unidos, alguno de los 88 trastornos del sueño identificados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), provocan que el 43% de los estadounidenses encuestados diga que no duerme bien durante la semana y que el 20% se sienta alguna vez tan somnoliento como para tener problemas de rendimiento laboral o escolar y en la calidad de sus relaciones.

Esto puede tener varias consecuencias a largo plazo: «la privación crónica de sueño, produce cambios fisiológicos que pueden precipitar la aparición de enfermedades como la diabetes y la hipertensión», explica el Doctor Diego García Borreguero, experto en trastornos del sueño, en la web del Instituto del Sueño. Y, según dice, en las investigaciones «se intuye una relación entre la falta de sueño y la mayor incidencia de algunas enfermedades hormonales, cardiovasculares, inmunológicas y psiquiátricas».

CLÍNICAS DEL SUEÑO

Para tratar estos trastornos del sueño, los pacientes pueden someterse a estudios de polisomnografía en las clínicas de sueño. Allí se evalúan varios parámetros físicos y cerebrales durante el sueño de los afectados, como LOS NIVELES DE OXÍGENO EN SANGRE, LAS ONDAS CEREBRALES O LA ACTIVIDAD DE LOS MÚSCULOS, y, posteriormente, se busca el tratamiento adecuado. Según explica Borreguero en «Webconsultas.com», la apnea del sueño (somnolencia diurna, sueño intranquilo, fuertes ronquidos) es la causa más frecuente por la cual los pacientes acuden a su consulta.

En otros casos, el agotamiento que se experimenta cuando suena el despertador no refleja que nuestro cuerpo necesite dormir más horas. Causas tan dispares como el embarazo, la anemia, el cáncer, el hipotiroidismo, los medicamentos o la depresión, pueden provocar sensación de fatiga.