SPA DE 10: LAS MUJERES NECESITAMOS MÁS ESFUERZO

Y TENER UNA NUEVA PERSPECTIVA DEL EJERCICIO

 ***La motivación de una mujer para hacer ejercicio no necesita ser MEJORAR SU APARIENCIA; PERDER EL MIEDO, GANAR CONFIANZA Y VOLVERSE MÁS FUERTE son solo algunos de los beneficios.

***LO SALUDABLE Y LO BELLO debería estar ligado al DESEMPEÑO ATLÉTICO y no a las METAS ESTÉTICAS, según estos entrenadores. (Foto: Cortesía/Heidi Joyner )

Mira la sección de ejercicios de cualquier estante de revistas y encontrarás las publicaciones masculinas llenas de LAS PALABRAS “OBTÉN MÁS”, “GANA” y “CONSTRUYE”, mientras que las revistas femeninas contienen sugerencias como “arregla”, “enflaca”, “pierde” y “tonifica”. ¿NOTAS LA DIFERENCIA?

Mi interpretación es que, si no me veo como las modelos de portada ultra delgadas o imposiblemente curveadas por el Photoshop, entonces estoy rota, gorda o guanga y requiero arreglarme. Esto puede sonar extremo, pero incontables estudios apuntan al impacto de los medios en la percepción de la imagen corporal de las mujeres.

En el 2008, investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison y la Universidad de Michigan analizaron 77 estudios previos, encontraron que la exposición a este tipo de medios incrementa significativamente la falta de satisfacción de las mujeres con sus cuerpos y la probabilidad de desarrollar comportamientos poco saludables, como los desórdenes alimenticios.

Afortunadamente, el incremento de la consciencia sobre la influencia de los medios en las mujeres ha promovido campañas positivas como Always' #LikeAGirl.  Además, el éxito de atletas femeninas como Ronda Rousey y Serena Williams está ayudando a proyectar otra visión de lo saludable y bello, motivado por el desempeño atlético en lugar de las metas estéticas.

El entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de Boston, Tony Gentilcore, quien trabaja con clientes de ambos sexos es uno de los defensores del cambio de motivación del ejercicio femenino, el cual considera debe estar lejos de la apariencia.

“En lugar de hacer que mis clientas se enfoquen en las metas impuestas por los medios como perder 5 kilos o ponerse un vestido sin mangas, intento que compren más el lado del desempeño de las cosas, particularmente desde una perspectiva de entrenamiento de fuerza”, dijo.

Gentilcore quiere que las mujeres aspiren a metas de rendimiento para sentirse mejor y porque promueve una imagen corporal más fuerte. AL INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR, ELLAS TAMBIÉN INCREMENTAN SU METABOLISMO, LO QUE RESULTA EN MÁS QUEMA DE CALORÍAS A LO LARGO DEL DÍA –no sólo durante el ejercicio, como es el caso del cardio.

“Esas metas sobre su apariencia que estaban tratando tan difícil de lograr… llegan, a pesar del que no eran el foco”, dijo Gentilcore.

A lo largo de la década pasada, numerosos estudios han apoyado la correlación entre el entrenamiento de fuerza y la mejora de imagen corporal entre mujeres de todas las edades, desde la universidad hasta la postmenopausia.

Sin embargo, muchas son reacias a levantar pesas debido a la percepción de que se volverán “musculosas”  incluso a pesar de que las mujeres naturalmente no producen suficiente testosterona para construir músculos voluminosos y masculinos.

Esta idea equivocada es alimentada por representaciones de mujeres sosteniendo pesas rosas de 2.5 kilos a la vez que promocionan el último régimen de altas repeticiones con bajo peso PARA UNA “FIGURA FEMENINA”.

Pero, ¿la figura femenina no debería ser funcional en el amplio espectro de la vida de las mujeres, que puede incluir cargar cosas pesadas como parte de sus carreras o recreación, o simplemente cargar niños y compras?

Gentilcore así lo cree, por eso considera que hay cuatro movimientos primarios de entrenamiento que todas las mujeres deben aspirar a hacer, si quieren sentirse mejor en sus cuerpos y más fuertes en sus vidas.

Hemos delineado lo básico y las instrucciones para esos movimientos a continuación. Todos estos son ejercicios que he incluido en mi propio programa de fuerza y acondicionamiento por años porque trabajan todo el cuerpo a través de movimientos funcionales primarios: JALAR, EMPUJAR, GIRAR Y AGACHARSE.

ENTRENAR PARA UN CUERPO FUERTE

Nota importante:

Antes de iniciar un programa de ejercicios nuevo, consulta a tu doctor. Detente inmediatamente si experimentas dolor. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, usa la asistencia de un entrenador calificado para ayudarte a perfeccionar tu forma y a integrar estos movimientos a un programa apropiado para ti.

BARRAS

Movimiento de empuje que promueve la fuerza en los brazos, hombros, espalda superior y abdominales.

Meta: Hacer al menos una barra completa sin ayuda.

Tomando la barra desde abajo, comienza con los brazos extendidos completamente y los tobillos cruzados. Piensa en poner tus hombros en tus bolsillos traseros. Jala hacia arriba hasta que tus codos estén en tus costados y tu barbilla pase la barra. Baja con control.

Modifica para progresar: Si el movimiento completo no es posible al principio, modifica usando una banda de tensión anclada a la barra. Pon uno o ambos pies en la banda, dependiendo de qué tanta ayuda necesites.

LAGARTIJA

Movimiento de empuje que promueve la fuerza en los brazos, hombros, espalda y abdominales.

Meta: Hacer de 5 a 10 lagartijas manteniendo una buena forma

Desde la posición de plancha con las muñecas bajo los hombros, baja el cuerpo entero doblando los brazos hasta los codos, los hombros y la cadera están alineados. Mantén tus codos a tus costados. Evita arquear la espalda. Mantén el control lumbar- pélvico al dejar tus costillas abajo y el abdomen metido. Empuja hacia arriba, moviendo el cuerpo entero de un jalón. 

Modifica para progresar: De acuerdo con Gentilcore, no sólo el término “lagartija de niña” es degradante, la modificación que implica (con las rodillas abajo) no es efectiva. Si es necesario aligerar el movimiento, crea un rango de movimiento que puedas completar elevando la parte superior de tu cuerpo en una banca o usando un TRX.

PESO MUERTO

Movimiento de levantamiento que promueve la fuerza en la cadena posterior (la parte trasera de tus piernas, glúteos y espalda)

Meta: Levantar peso corporal por 5 repeticiones.

Establece tu posición inicial con los pies separados a la distancia de tu cadera y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Agáchate, empujando tu cadera hacia atrás para sentarte más debajo de los hombros. Toma la barra con un agarre cerrado o alternado ligeramente más amplio que la distancia de tus hombros, fuera de tus rodillas.

Posiciona la barra directamente frente a tus espinillas y sobre tus pies. Mantén la espalda neutral con el pecho alzado y la barbilla metida. Con los brazos derechos, levanta la barra al extender tus rodillas y caderas para levantarte. No dejes que tu cadera se levante antes que tus hombros. Regresa a la posición inicial al empujar tu cadera hacia atrás y abajo, descendiendo controladamente.

Modifica para progresar: Práctica perfeccionando tu forma usando sólo la barra. Agrega peso progresivamente en incrementos de 5 o 10 libras.

SENTADILLA

Movimiento de agacharse que promueve la fuerza de todo el cuerpo, con énfasis particular en las piernas y núcleo.

Meta: Hacer una sentadilla con tu peso corporal por tres repeticiones.

Posiciónate bajo la barra, dejando que descanse sobre la parte superior de tus hombros. Remueve la barra del soporte y da un paso hacia atrás con los pies ligeramente más abiertos que la distancia de tu cadera y los dedos mirando un poco hacia afuera.

Siéntate hacia atrás y empuja tus rodillas hacia afuera al mismo tiempo que soportas tus abdominales. Mantén el pecho arriba y la espalda neutral. Baja lo más que puedas sin incomodidad o sin que se redondee tu espalda. Empuja desde tus talones para regresar a la posición inicial.

Modifica para progresar: Práctica perfeccionando tu forma usando sólo la barra. Agrega peso progresivamente en incrementos de 5 a 10 libras. Si es muy difícil hacer sentadillas con la barra, inicia con un goblet squat.

Las mujeres no necesitan “arreglar” sus cuerpos

Si bien soy una entrenadora de movilidad con yoga por profesión, el entrenamiento de fuerza es un aspecto importante de mi programa de entrenamiento personal.

Como una mujer de 1.57 de altura y 47.6 kilogramos trabajando en los deportes profesionales masculinos, no puedo darme el lujo de ser percibida como débil. Tengo que exudar confianza y poder para tener su atención.

Ser la mejor en lo que hago es esencial en el mundo competitivo de los deportes, pero hay otro nivel de respeto y entendimiento que se construye al ser capaz de “hacer lo que dices”. ¿Por qué debería un defensa de la NFL de 158 kilos seguir las instrucciones de alguien que no puede ni cargar su propio equipo?