SIETE EJERCICIOS CON
UNA SILLA PARA MUSCULAR
UNA SILLA. NADA MÁS. Un elemento sencillo y que se puede encontrar en
cualquier parte. ¿Podemos ponernos en forma con solo este material? La
respuesta es sí. De hecho, este tipo de entrenamiento tiene enormes ventajas.
Debemos tener en cuenta que aunque utilicemos la silla como elemento
complementario, todo el ejercicio que realicemos utilizará nuestro propio peso
corporal como resistencia, concepto que se conoce como BODY WEIGHT TRAINING (entrenamiento
de peso corporal). “Este tipo de entrenamiento tiene una grandísima ventaja frente a uno
con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es que el riesgo
que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente menor. Tus
articulaciones, músculos, ligamentos, etc. te lo agradecerán antes o después”, nos
explica Adrián Salso, director técnico del O2 Centro Wellnes. “Además
de ayudarnos a desarrollar fuerza y musculatura, nos permitirá trabajar nuestro
sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de
equilibrio. Es decir, entrenamos cuerpo y mente al completo”, añade
Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo.
Este tipo de entrenamiento tiene una grandísima ventaja
frente a uno con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es
que el riesgo que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente
menor"
LA ZANCADA LATERAL: uno de los siete ejercicios que se pueden
hacer con una silla.
Tanto si haces ejercicio físico de manera regular como si te
planteas empezar a hacerlo, una rutina realizada con una silla y tu propio peso
corporal puede adaptarse a tus necesidades. “Hay que destacar el papel
fundamental que tiene el entrenamiento corporal para personas no entrenadas. Un
inicio de tu semana a semana deportiva a través de unos ejercicios con tu propio
peso te nutre de una buena base para futuros entrenamientos más específicos”, nos
anima Adrián Salso. Si tu cuerpo ya está acostumbrado al ejercicio y quieres ir
un poco más lejos, ningún problema, ya que según Miguel Naranjo, “el
incremento de fuerza es bastante elevado. Una vez has desarrollado la
suficiente fuerza, hará que sigas progresando poco a poco. Si se planifica bien
la progresión la ganancia muscular será notable”. El hecho de que
puedas realizar estos ejercicios en cualquier sitio y de que sea totalmente
económico (gratis, vaya…) son ventajas añadidas.
Antes de nada hay que saber que no vale cualquier lugar. Es
necesario buscar una zona amplia para evitar caídas y un suelo anti deslizante.
En cuanto a la silla, se aconseja que sea lo más rígida posible, de superficies
amplias, con una buena base y que tienda al ángulo recto en sus vértices. Si
por el contrario la silla de la que disponemos es la típica de oficina con
ruedas, también podríamos entrenar con ella, si bien debemos extremar las
precauciones a la hora de realizar los ejercicios y elegir una rutina adaptada
a este tipo de silla. Si este es el caso, es muy importante que la fijemos bien
de alguna manera, contra una esquina por ejemplo, ya que las ruedas nos pueden
provocar inestabilidad pudiendo suceder algo que no deseamos, como una caída
inesperada o un golpe contra la propia silla. Además, “gracias a la facilidad con la
que podemos deslizar este tipo de sillas, son muchos los ejercicios y las
variantes que podemos ejecutar”, apunta Miguel Naranjo.
Se aconseja que sea una silla lo más rígida posible, de
superficies amplias, con una buena base y que tienda al ángulo recto en sus
vértices. Si es la típica de oficina con ruedas, también podríamos entrenar
con ella: fijándola bien contra una esquina
Como en cualquier ejercicio físico, antes de entrar en faena
es importante concienciarse de que no sirve de nada hacer diez minutos de
ejercicio mal hecho y sin un plan. Lo primero es preparar nuestro cuerpo para
el entrenamiento posterior (warm up). “SE TRATA DE MOVILIZAR NUESTRAS
ARTICULACIONES/MÚSCULOS SIN CONTAR CON NUESTRA SILLA, LA CUAL USAREMOS
POSTERIORMENTE. Este calentamiento previo debe durar no más de cinco
minutos, y deberemos intentar implicar a todo nuestro cuerpo (rotaciones de
hombro y cadera, tobillo, muñecas, codos, etc.)”, informa el especialista
Adrián Salso. Y si queremos redondear el entrenamiento, sería recomendable
completarlo con otras actividades. “El cuerpo humano tiene varias capacidades
físicas básicas que tenemos que conseguir equilibrar semanalmente en nuestras
rutinas de entrenamiento. Por ello, si anteriormente hemos hablado de un
entrenamiento con tu propio peso corporal y unos estiramientos, qué mejor
manera de completar la semana que implementando un día de carrera continua para
ir trabajando nuestra capacidad pulmonar. Así conseguiremos tener un cuerpo
fuerte, resistente y flexible”, añade Adrián.
Con todo esto en mente estaremos listos. La variedad de
ejercicios posibles es infinita, así que le hemos pedido a Miguel Naranjo,
entrenador personal titulado y masajista deportivo, que elija por nosotros y
nos diseñe una rutina general completa que podamos realizar en unos 45-50
minutos. Miguel completa esta rutina con varios ejercicios de activación cardíaca
y muscular para realizar durante el entrenamiento. El resultado lo tenéis más
abajo. Así que, dale duro a la silla.
EJERCICIO 1: SENTADILLA 'PISTOLA' EN SILLA
Se debe a la forma de pistola que se dibuja con las piernas
al sentarnos. Con el tronco erguido, levantamos una pierna estirada, y la
mantenemos así mientras que elevamos el cuerpo solamente con el apoyo en el
suelo de la otra pierna. Puede usarse el elevador de alturas de las sillas de
oficina, para provocar mayor o menor intensidad al subir o bajar, ya que cambia
el ángulo de las piernas al sentarse. Cuanto más baja esté la silla, mayor
esfuerzo y mayor equilibrio habrá que hacer. Debido a la coordinación del
movimiento en este ejercicio se trabaja bastante la fuerza y el equilibrio.
Hacer tres series de 20 repeticiones.
EJERCICIO 2: 'STEP UP' EN SILLA
Apoyamos un pie en la silla, al mismo tiempo que elevamos el
cuerpo y estiramos la otra pierna hacia atrás. Contrayendo el glúteo mayor,
vamos alternando con la pierna contraria. Con este ejercicio ganamos fuerza y
tono en piernas y glúteos. Hacer tres series de 25 repeticiones.
Con el 'step up' ganamos fuerza y tono en piernas y glúteos.
/ Belén de Francisco
EJERCICIO 3: 'DIPS TRICEPS' EN SILLA O BANCO
Apoyamos ambas manos en la silla, llevando los codos hacia
atrás, en paralelo uno de otro. Dejamos los pies apoyados en el suelo, y
elevamos el cuerpo extendiendo los brazos. En este ejercicio es muy importante
llevar bien la respiración, de manera que inhalemos en el inicio del ejercicio (en
el momento de reposo) y exhalamos en la elevación (en el momento de la
ejecución del esfuerzo). Con este ejercicio se fortalece la musculatura
principalmente en brazos, y complementariamente en hombros y pecho. Hacer tres
series de 10 a 15 repeticiones
El 'dips triceps' nos permite fortalecer los músculos de los
brazos, los hombros y el pecho. / Belén de Francisco
EJERCICIO 4: 'SPLIT' CON PIERNA ELEVADA EN SILLA
Colocamos una pierna flexionada y apoyada en el suelo, y la
otra flexionada hacia atrás apoyada en la silla. Subimos y bajamos el tronco en
esta posición. Si realizamos este ejercicio con una silla de ruedas, puede
añadirse una variación que consiste en desplazar, la pierna apoyada en la
silla, hacia atrás y hacia delante. Con este ejercicio ganaremos elasticidad y
resistencia implicando cuádriceps, femoral y estiramiento del psoas. Hacer tres
repeticiones de 15 a 20 repeticiones.
El 'split', para ganar elasticidad en las piernas. / Belén de
Francisco
EJERCICIO 5: FLEXIONES CON PIES APOYADOS EN SILLA O BANCO
Tumbados boca abajo, apoyamos las puntas de los pies en una
silla o banco, y elevamos el peso del cuerpo con la fuerza de los brazos. La
respiración en este ejercicio también es importante, inhalamos al bajar y
exhalamos al subir. Cuanto más elevados estén los pies, trabajaremos en mayor
medida hombro y menos pecho, y viceversa. Hacer tres series de 10 a 15
repeticiones.
Flexiones con pies apoyados en silla. / Belén de Francisco
EJERCICIO 6: ZANCADA LATERAL CON APOYO EN SILLA
Colocándonos de pie, apoyamos la parte interna del tobillo en
una silla. A continuación flexionamos la pierna que apoya al suelo,
manteniéndonos erguidos y bajando lo máximo posible. Este ejercicio se puede
hacer con silla fija y silla móvil. Con la silla móvil trataremos de
arrastrarla hacia nosotros, y desplazarla lateralmente cuando flexionemos.
Hacer tres series de 15 repeticiones.
La zancada lateral se puede hacer con una silla móvil. /
Belén de Francisco
EJERCICIO 7: ABDOMINALES EN SILLA
Sentados al borde de la silla, con las piernas estiradas, sin
que la punta de los pies toque el suelo y la espalda un poco inclinada hacia
atrás. Para ejecutar el ejercicio subimos ambas rodillas al mismo tiempo,
llevándolas lo máximo posible hacia el abdomen, manteniéndonos en todo momento
lo más erguido posible. Inhalamos al estirar las piernas, y exhalamos al
flexionarlas, lo que provoca una mayor contracción en el abdomen. Hacer tres
series de quince repeticiones.
Con estas abdominales en silla fortalecemos todo el cuerpo. /
Belén de Francisco
ACTIVACIÓN CARDÍACA Y MUSCULAR PARA REALIZAR DURANTE LA
RUTINA:
- SPRINT EN EL SITIO: corremos en el sitio durante 30 segundos a la mayor
potencia que podamos y descansamos 30 segundos. Durante la rutina habrá que
completar dos minutos.
- LUNGE JUMP: saltamos en vertical y caemos haciendo el lunge. Vamos
cambiando de pierna con cada salto hasta completar 30 segundos, descansaremos
30 segundos después de la ejecución. Durante la rutina habrá que completar dos
minutos.
- MOUNTAIN CLIMBERS: colocados en horizontal apoyamos las manos y los pies
como si fuésemos a realizar un fondo de pecho. Hacemos cambios de pierna
llevando las rodillas en dirección del abdomen durante 15 segundos y
descansamos otros 15 segundos. Durante la rutina habrá que completar un minuto.
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