¿PODRÍA SER UNA BUENA
ENSALADA?
PARA LAS PERSONAS INTERESADAS EN MANTENER LA LÍNEA O LAS QUE
BUSCAN BAJAR DE PESO, la ensalada es un aliado incondicional. Y es que las
ensaladas de verduras frescas suelen tener pocas calorías. El problema es que,
por lo general, nadie pide en un restaurante una ensalada de lechuga, tomate y
zanahoria, sino que se suele optar por una ENSALADA CÉSAR con parmesano, crotones y mucha
salsa azul, lo que, finalmente, es un plato cargado de calorías. La elección
del aderezo también marca la diferencia.
Los aderezos preparados suelen contener muchas grasas, sales
y azúcares y no son, por ello, la mejor elección para el día a día. Salvo una situación excepcional -un
campamento, en el cual es más práctico el aderezo listo-, LO MEJOR ES UNA VINAGRETA DE
ACEITE Y VINAGRE CASERA. Si le da pereza preparar el aderezo todos los
días, puede hacer una cantidad mayor y guardarla entre 3 y 4 días en la nevera.
Si se añaden pescado, carne o queso a la ensalada, ésta probablemente tenga las
calorías de un almuerzo o cena completas.
Las verduras son una parte importante de una alimentación
sana, ya que aportan vitaminas, fibras y energía mediante nutrientes que tienen
un valor calórico relativamente reducido. Sin embargo, por lo general, se come
poca verdura. Idealmente deberían consumirse 400 gramos de verduras al día y 250
gramos de fruta, lo que equivale a unas cinco porciones.
Actualmente se consumen, en promedio, unos 125 gramos de verduras al día.
En el caso de LA ENSALADA, suelen ser más importantes la
temporada y la madurez que la cantidad. Una ensalada de hoja
cultivada rápidamente está compuesta más que nada por agua y tiene menos
nutrientes que una ensalada de hoja de temporada. Es decir: en invierno es a
veces mejor recurrir a otras verduras en lugar de buscar las que son
típicamente de primavera o verano.
Tampoco hay que preocuparse demasiado por las bacterias. Por
lo general, el contenido bacteriológico de una ensalada fresca es de un millón
por gramo, lo que raramente es un problema en personas sanas. Solo las personas
con problemas inmunológicos deberían consultar con su médico si hay algún
ingrediente que deben evitar. A la hora de lavar las verduras, es importante
usar agua potable y un cuenco limpio. Si va a lavar la ensalada en la bacha de
la cocina, es importante higienizarla bien antes.
En el caso de los brotes hay que tener un poco más de cuidado
ya que se cultivan en climas húmedos y cálidos, dos condiciones óptimas para la
proliferación de bacterias. En general, los que se compran suelen pasar por
análisis microbiológicos, por lo que el riesgo es mayor si se trata de cultivos
propios. Para estar 100 por 100 seguro, lo mejor es recalentar los brotes antes
de consumirlos.
Dado que lavar y cortar la ensalada lleva algo de tiempo,
muchas personas prefieren comprar las ensaladas ya listas en el supermercado.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que este tipo de ensaladas tienen menos
nutrientes que las frescas, ya que pasan algunos días entre que se las prepara
y se las consume. Además, ello puede contribuir a que se desarrollen ciertas bacterias
en el envoltorio, como las listerias. Éstas pueden ser
especialmente peligrosas en el caso de las embarazadas, ancianos o personas con
problemas inmunológicos, por lo que estos grupos deberían evitar esas ensaladas
" de bolsa" . Las personas sanas pueden tranquilamente echar mano de
ellas de tanto en tanto.
En todo caso, lo importante es consumir ensaladas con
ingredientes de distintos sabores y colores. SI NO TIENE TIEMPO DE PREPARAR
UNA ENSALADA, LLÉVESE ALGO FRESCO QUE SEA FÁCIL DE TRANSPORTAR Y COMER, COMO
ACEITUNAS, TOMATES CHERRY O FRUTAS.
HUMMUS O CREMA DE
GARBANZOS
6 personas · Preparación fácil · 0,7 euro/persona · Tiempo de
preparación: 10 m ·
INGREDIENTES:
1 bote de 400 g. de
garbanzos cocidos.
2 cucharillas de
comino molido.
Una cucharilla a
ras de canela en polvo
Agua o el caldo de
cocción de los garbanzos (al gusto, de esto depende de si quieres más o menos
densa la crema)
2 dientes pequeños
de ajo.
Sal y pimienta
negra recién molida (al gusto)
1 cucharadita de
pimentón dulce o picante de La Vera
3 cucharadas de Tahini
1 ramita de
cilantro
120 ml de aceite de
oliva virgen extra
El zumo de un limón
pequeño o una lima
Unas pocas
aceitunas negras (opcional)
Cómo preparar HUMMUS CASERO. Imaginaos una crema
fina, muy suave y exótica al paladar, una receta con legumbres que podemos
acompañar con un poco de pan crujiente o pita recién horneada... pues sí, habéis acertado. Hoy os traigo una
crema, paté o puré de garbanzos que es todo un clásico de la cocina
mediterránea: HUMMUS O CREMA DE GARBANZOS. Os aseguro que esta receta es un
plato riquísimo al alcance de todo el mundo, barato, sencillo y donde el
garbanzo está... pero no lo parece. En casa es un plato que cocinamos en
cualquier momento del año, en verano y en invierno, es atemporal y entra genial
en cualquier fecha. Vale como crema, como fondo en una ensalada, en bocata con
unos pimientos... es increíble. EL HUMMUS lo preparan a lo largo y
ancho de Oriente Medio, Grecia, Turquía y Chipre, aunque no todos son iguales.
Recetas podéis encontrar muchas y en casa hemos hecho por lo menos 5 distintas
pero si me tengo que quedar con la receta de una amiga, Alba, que le añade un
toque de canela y otro de aceitunas negras que le van de vicio (preparación que
tira más hacia Grecia que hacia el Líbano).Os la explico a continuación como
preparar este DELICIOSO HUMMUS, solamente le he añadido esta vez, un toque de
zumo de limón, que le queda genial. La mezcla más popular lleva además TAHINI
y deja un ligero sabor a sésamo que esta delicioso, incluyo en la
receta cómo prepararlo por si no lo encontráis, es también muy fácil. Os dejo
con ella, espero que la hagáis en casa y la disfrutéis.
VER VIDEO
Cómo hacer hummus o
crema de garbanzos
PREPARACIÓN DEL HUMMUS
Para esta receta puedes aprovechar unos garbanzos que hayan
sobrado de un cocido o utilizar un bote de garbanzos cocidos que venden en
cualquier sitio. Yo no me pondría a cocerlos, la receta sale de diez
igualmente.
Escurrimos los garbanzos del líquido en el
que se conservan, veréis un poco de espuma, pasadlos por agua hasta que
desaparezca. Reservamos en el escurridor.
Hacemos zumo con la mitad de un limón, lo
colamos por si quedan pepitas y reservamos.
Pelamos el diente de ajo. Yo lo preparo
sólo con uno pero aquellos a los que les guste mucho podéis añadir más, como
con el gazpacho. Colocamos los garbanzos en el vaso de la batidora con el
diente de ajo, EL TAHINI, la canela, el cilantro (o en su defecto perejil), el
zumo de medio limón colado, el comino molido, una pizca de pimienta negra
recién molida, sal, el aceite de oliva virgen extra Abril Selección y un toque
de pimentón de la Vera.
Batimos con la máxima potencia hasta que
nos quede una crema tipo puré pero un poco más denso y reservamos en la nevera.
Frío está mucho mejor. Si tenéis robot de cocina tipo Thx podrás controlar la
textura mucho mejor pero yo prefiero como queda con la batidora.
Para presentarlo lo mejor es elegir un
plato llano y grande, de esta manera lo compartiremos entre varios. Repartimos
la crema de garbanzos y la espolvoreamos con un poco de pimentón y un chorrito
de aceite de oliva virgen extra.
Podemos acompañarlo con pan normal, pan de pita con un toque
de horno (lo que mejor le va), nachos, chips de patatas fritas o bastoncillos
de vegetales crudos como zanahorias o pepino. Os lo dejo a vuestro gusto. Como
veis no tiene ciencia ninguna, es fácil y rápido de preparar, muy sano y
nutritivo. Un plato que le encanta a los niños y que incluso podéis preparar
con ellos.
PREPARACIÓN DEL TAHINE O TAHINA
Si no encontráis donde comprar esta pasta tradicional árabe a
base de sésamo es muy fácil prepararlo en casa, así lo tendréis recién hecho y
con un poco de aceite de oliva virgen os durará un montón de tiempo, incluso se
puede congelar. Las semillas de sésamo las puedes encontrar en cualquier
supermercado o mercado. Las medidas para el Tahine son: 2 cucharadas de
semillas de sésamo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra suave y una
pizca de sal.
Comenzamos
tostando o dorando las semillas a fuego muy bajo durante unos 10 minutos.
Puedes hacerlo tanto en una sartén como en el horno, lo que más cómodo te
resulte. Una vez que estén levemente doradas (sin que se exploten), las
colocamos en un molinillo de café, le damos dos toques y pasamos a un mortero.
Si no tienes molinillo lo haces directamente en el mortero.
Añadimos un chorrito de aove y un poquito de agua y mezclamos con el
mortero hasta conseguir una emulsión. La consistencia debe ser cremosa y hasta
algo espesa, debe quedar una pasta entre blanca y dorada, su sabor es
pronunciado y se asemeja al de los frutos secos. Añadimos sal al gusto.
Y recordad que el Tahine o pasta de sésamo no sólo sirve para
hacer hummus sino que también acompaña a muchas otras comidas. Incluso es un
ingrediente fundamental en la gastronomía del este de Europa donde se emplea en
muchos aperitivos (extienden el tahine sobre el
pan tostado como si fuese mantequilla).Os animo a que visitéis más
recetas de tapas, aperitivos y pinchos perfectos para una velada inolvidable
con los vuestros. Perfectas para una cena ligera, una fiesta o porque sí, una
manera deliciosa de compartir la comida con los amigos y la gente a la que
queréis. Podéis ver todas las fotos del paso a paso de la receta de hummus en
este álbum, no os perdáis detalle y os saldrá perfecto.
Les dejo con una receta similar de esta receta que me han
enviado por mail (muchas gracias Maitane):
Metes en el vaso de la batidora un bote pequeño de garbanzos
ya cocidos, medio bote de los pequeños de nata para cocinar, un yogurt griego
sin azúcar, el jugo de un limón, un diente de ajo, un pellizquito de comino
molido (como media cucharadita), sal y un chorrito de aceite. Batir, ¡y listo!
Para presentarlo, le pongo un chorrito de aceite por encima y pimentón dulce (si
es de la vera, mejor que mejor). Luego para tomar yo lo suelo poner con las
tortitas de maíz que venden para hacer fajitas mejicanas, que es lo más
parecido al pan ácimo. Te queda un piscolabis muy rico.
Hace poco me mando un mail el amigo Pedro Quintana. En el me
comentaba que en casa solían rizar el rizo para hacer el mejor hummus, gracias
a un consejo que encontró en un web de EEUU, "Cook's Illustrated",
que por supuesto seguiré en mi próxima receta de hummus en casa. Gracias Pedro:
"Para un hummus más cremoso, quitad la piel a los
garbanzos. ¿Cómo? Con nuestro simple método, quitar la piel a los garbanzos es
mucho menos arduo de lo que podrías imaginar. Si quitamos la áspera piel a los
garbanzos se conseguía un producto final mucho más cremoso. Cuando vimos una receta de hummus en el libro
de cocina "Jerusalén" de Yotam Ottolenghi and Sami Tamimi que usaban
bicarbonato para hacer más fácil el proceso, decidimos probarlo. Ottolenghi y
Tamimi revuelven bicarbonato con los garbanzos secos, después de haberlos
tenido en remojo toda la noche y escurrido. Luego calientan la mezcla en una
caldera durante unos minutos, antes de añadir el agua y cocer los garbanzos
como de costumbre. El entorno alcalino creado por el bicarbonato ayuda a romper
la pectina de los garbanzos, ablandando las pieles de modo que éstas se
desintegran durante la cocción y son fácilmente quitadas al enjuagarlos.
Nosotros nos preguntamos si un procedimiento similar podría funcionar también
con los garbanzos de bote y, como era de esperar, lo hizo, con sólo unas pocas modificaciones.
En nuestro método revolvemos los garbanzos enjuagados y secos con bicarbonato
(una cucharilla y media por bote) y luego los metemos en el microondas o en una
sartén a fuego medio de dos a tres minutos hasta que los garbanzos están
calientes. Después los lavamos en un bol con tres o cuatro cambios de agua
fría, agitándolos todo el tiempo vigorosamente entre nuestras manos para
desprender las pieles, las cuales acabarán flotando en el agua. ¿Hummus fácil y
cremoso? Sí, por favor."
#NUTRITIP INGREDIENTES
PERFECTOS PARA TU ENSALADA
El secreto está en ser cuidadoso y
saber que ingredientes añadir y ¿porque?
EL BOOM DE LA COMIDA SALUDABLE ¿MODA O TENDENCIA?
HIDRATOS DE CARBONO
Existen muchas formas de integrar hidratos de carbono en tu
ensalada, las verduras son la primera opción. Intenta agregando algo diferente
como granos de elote, guisantes, remolacha o algún tipo de germinado.
Las legumbres son también otro recurso para aumentar los
hidratos de carbono: Lentejas o garbanzos pueden mezclarse sin problemas en
nuestras ensaladas dándole un toque diferente de sabor. Al principio puede
resultar un poco raro ver una ensalada con lentejas, pero te aseguramos que
vale la pena probarlo.
Pastas e ingredientes como arroz son una alternativa más para
elevar el porcentaje de carbohidratos en nuestra ensalada.
PROTEÍNAS
Las proteínas acoplan perfectamente a la hora de armar una
ensalada extraordinaria: Atún, salmón, pollo, tofu o incluso nueces son los
alimentos ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es alternar
por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES
Una carente de colores, seguramente también tendrá escasez de
vitaminas, en cambio una ensalada multicolor nos asegura contar con varios
tipos de vitaminas y antioxidantes.
No solo ensalada puede ser base de nuestras ensaladas, también
existen otras opciones como la rúcula, col o acelgas.
Las frutas son la opción vitamínica: Naranja, manzana,
plátano son alternativas. Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas
rojas EL TOQUE SALUDABLE ROJO son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas,
arándanos…
ADEREZO
El aderezo es fundamental para dar sabor a la ensalada, casi
todo tipo de salsas son muy calóricas, pero a esta opción siempre hay
alternativas.
Hacer nuestras propias salsas y aderezos con yogur, zumo de
limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor
nutritivo.
Otra opción muy saludable es utilizar una mezcla de aceite de
oliva con hierba aromáticas o miel. Aquí ya es cuestión de imaginación y
destreza culinaria. El secreto está en saber qué ingredientes añadir.
Normalmente una ensalada es lechuga, tomate y poco más y si añadimos la salsa
inadecuada se puede convertir en una bomba de calorías.
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