SPA DE 10: EJERCICIOS COMPUESTOS

PONTE BELLA Y EN FORMA ¡YA!

 Sascha Barboza, conocida como @Sacshafitness, diseñó estos ejercicios. ¡A TRABAJAR!

Si eres de las que pone mil pretextos para no hacer ejercicio (que el trabajo, la escuela, los hijos, etcétera), tendrás que buscar una mejor estrategia. La entrenadora de fitness, Sascha Barboza, ha creado una rutina de ejercicios compuestos en exclusiva para Glamour.

Este estilo de entrenamiento de fuerza construye rápidamente masa muscular y mejora notablemente la condición física en general. Además de maximizar tu tiempo, te ayudan a quemar más calorías y a combatir la flacidez. Los movimientos compuestos estimulan numerosos grupos musculares, así que ten por seguro que esta rutina es supercompleta y perfecta para realizarla en cualquier parte, ¡incluso en la sala de tu casa!

FITNESS:Ocho movimientos para esculpir tu cuerpo como todo un felino

SENTADILLAS

Son ideales para fortalecer y endurecer las piernas. Trabajan con eficacia los principales grupos musculares inferiores: glúteos, femorales, cuádriceps y espalda baja. Las sentadillas son también un ejercicio versátil, ya que pueden hacerse en casi cualquier lugar, con o sin el uso de pesos o equipos.

1. Párate con los pies a la anchura de tus hombros, puntas mirando ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna en cada mano, un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones.

2. Dobla las rodillas, baja un poco más de 90 grados sin perder el arco natural de la espalda. Asegúrate de echar las caderas hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Evita que las rodillas pasen la punta de los pies. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas tu cuerpo. Sube sin trancar completamente las rodillas.

Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones.

FITNESS: Diez minutos, diez tipos de sentadillas para esculpir tu cuerpo

PESO MUERTO CON CURL DE BÍCEPS

Este ejercicio es excelente para la parte trasera de las piernas. Además de trabajar femorales y glúteos, te ayudará a lucir ese bikini como nunca antes porque trabajarás tus brazos al mismo tiempo, ¡es un dos en uno!

1. Toma un par de mancuernas de 10-15lb. Parada, coloca tus pies a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, contrae el abdomen.

2. Ve bajando, manteniendo siempre las mancuernas cerca de tus piernas. Dobla la cintura, vas a bajar hasta que las mancuernas casi toquen tus pies.

3. Sube poco a poco y cuando ya estés en la posición inicial, flexiona tus codos para hacer un curl de bíceps.

Haz cuatro series de 15 repeticiones.

FITNESS: ¡Lista para ese top!

ABDOMINALES CON PELOTA SUIZA

Los abdominales realizados sobre una pelota de estabilidad son 25-38% más efectivos que los abdominales tradicionales. Involucra mucho más los músculos centrales porque ayudan a mantener el equilibrio sobre la pelota. Un movimiento ideal para conseguir un vientre plano, por supuesto si lo combinas con una alimentación balanceada y una rutina cardiovascular.

1. Comienza sentándote sobre la pelota; deslízate hasta que la parte baja de la espalda esté descansando cómodamente en ella. Coloca los pies en el piso, al ancho de hombros y lleva las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando directamente hacia los lados.

2. Levanta la cabeza, mira hacia arriba. Inhala profundamente y al exhalar, contrae los abdominales inferiores y flexiona el torso (como si hicieras los tradicionales). Siempre debes contraer los músculos, como si quisieras pegar el ombligo a la columna. Trata de abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás. No jales tu cuello, la tensión debe estar siempre en la zona abdominal.

Haz cuatro series de 25 repeticiones.

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PLANCHA

Este ejercicio es una contracción isométrica; es decir, hay tensión en el músculo pero éste no se encoge ni se alarga. Es excelente para el abdomen porque trabaja nuestro corset interno y utiliza todos los músculos del recto abdominal.

- Colócate en el piso en la posición inicial de una flexión o push up (palmas en el suelo, brazos extendidos y espalda recta).

- Baja ambos antebrazos y apóyalos en el suelo de modo que ambos codos y puños estén planos en el suelo. Las palmas deben ir directamente debajo de tus hombros.

- Dobla los dedos de los pies y contrae los músculos abdominales, tratando de llevar el ombligo hacia la columna.

- Endereza tu cuerpo, debe formar una línea recta. Imagina que eres un tablón de madera y que eres como una flecha.

- Contrae todo el tiempo los abdominales y aprieta los glúteos. Estos son los dos grupos principales de músculos que se trabajarán.

- Mantén esta posición, también conocida como la plancha, por 30-60 segundos. Mira hacia el suelo delante de ti y evita que se levante el trasero. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza.

Haz cuatro series de 30-60 segundos.

 FEMORALES CON PELOTA SUIZA

Este ejercicio es buenísimo para la parte trasera de los muslos, femorales y glúteos. Sustituye al tradicional que se realiza en la máquina acostados boca abajo, mejor conocido como leg curl.

1. Acuéstate boca arriba en el suelo, coloca los talones sobre la pelota. Extendido los brazos hacia los lados. Endereza la espalda baja, las rodillas y las caderas, levantando la espalda y las caderas del suelo.

2. Mantén rectas las caderas y la pelvis, dobla las rodillas tirando de los talones hacia el trasero. Tus pies van a traer la pelota hacia ti. Vuelve a la posición inicial, enderezando las rodillas. Repite.

Haz cuatro series de 20 repeticiones.

FLEXIONES (PUSH UPS) CON PELOTA SUIZA

Esta versión trabaja más el recto abdominal porque debes mantener siempre la estabilidad con la pelota. Es uno de los ejercicios compuestos más tradicionales; trabaja brazos, pecho y abdomen.

1. Coloca los pies sobre la pelota, TU cuerpo extendido formando una línea recta, palmas apoyadas en el suelo a una anchura más allá de los hombros.

2. Flexiona los brazos, tus codos deben formar un ángulo de 90°. Mira hacia el suelo, contrae el abdomen y vuelve a extender los brazos. No dejes caer los glúteos, tu cuerpo debe formar una línea recta. Repite.

Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

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PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA

Siempre que utilices la pelota vas a requerir estabilizar más tu cuerpo y esto ayuda a contraer el abdomen. Este ejercicio trabaja principalmente los hombros y cuando fortaleces los deltoides (hombros), tu cintura aparenta ser más pequeña, da un efecto visual de triángulo invertido.

1. Siéntate sobre la pelota suiza. Con la espalda bien recta, toma una mancuerna de 10-15lb en cada mano.  Lleva las mancuernas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo, mientras flexionas los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.

2. Desde los hombros, eleva las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. No tranques los codos totalmente. Imagina que estás rotando o haciendo una flexión con el hombro, enfoca toda la tensión ahí. Desciende a la posición inicial.

Haz cuatro series de 15 repeticiones.

EMBESTIDAS LATERALES

Este ejercicio trabaja todo el tren inferior, es como una sentadilla que se hace hacia los lados y se enfoca en los abductores y caderas, es bueno para las famosas chaparreras o revolveras.

1. Párate derecha con los pies a la anchura de los hombros. Con el pie izquierdo, da un paso a un lado, el pie mirando siempre al frente, flexionando la rodilla sin que pase la punta del pie. La pierna derecha debe estar extendida y empujando de cierta forma la cadera hacia el lado izquierdo, baja un poco más de 90°.

2. Regresa el pie a la posición inicial y repite con el derecho.

Haz cuatro series de 15 repeticiones.

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Glamour

5 ALIMENTOS AMARILLOS QUE TE QUEMAN GRASA

Conoce estos alimentos amarillos que ayudan a quemar grasa. Para quemar más grasa auxíliate de estos alimentos. La piña está entre los alimentos que te ayudan a quemar grasa.

Si te encuentras una vez más ante la “misión” de bajar de peso, uno de tus mayores aliados es la información. Conocer la variedad de alimentos que ayudan a quemar grasa te hará el día a día mucho más fácil.

De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, una dieta que sea rica en alimentos con grasa mono insaturada, como la que encuentras en el aguacate, el aceite de oliva o las almendras, puede ayudarte a quemar la grasa corporal.

EL COLOR DE LA SALUD

 

PARA QUE TUS COMIDAS SEAN DIFERENTES, no desistas de tu objetivo por “ABURRIMIENTO” y por el contrario les des sabor y vida, te presentamos los alimentos amarillos que te ayudarán a quemar grasas (o a no aumentarlas) de manera natural.

1. CHILE MANZANO. Gracias a la sustancia capsaicina que contienen, estos aumentan la capacidad del cuerpo para quemar grasa e inclusive frenan el apetito, indican recientes estudios de la Canada's Laval University.

2. PIÑA. De acuerdo con la Clayton College of Natural Health, el jugo de la piña recién extraído puede ayudar a quemar grasa, gracias a que su compuesto bromelina puede trabajar en conjunto con otras enzimas, lo que hace que las grasas se digieran mejor.

3. PLÁTANO. Esta fruta tiene una enzima llamada lipasa, la cual es responsable de eliminar las grasas malas, además de permitir que el organismo tenga una mejor digestión de los alimentos, en especial por su alto contenido de fibras.

4. DURAZNO. Investigadores de la Universidad de Nottingham revelan que desayunar alimentos de bajo índice glucémico, como los duraznos, te ayudarán a quemar más grasa en tus rutinas de ejercicio.

5. POLLO. Lisa Lynn, especialista en trastornos metabólicos, explica que la carne de pollo es una opción de proteína que te ayuda a acelerar el metabolismo, lo que hará que quemes mayores cantidades de grasa en tu organismo.

Recuerda que ESTOS ALIMENTOS QUE AYUDAN A QUEMAR GRASA deben complementar una dieta sana para que tengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Para mejores resultados, APÓYATE CON EL EJERCICIO.