SPA DE 10: LAS MUJERES Y EL SUEÑO

MUJERES, ¿SUFREN MÁS INSOMNIO QUE HOMBRES?

Superar el insomnio puede ser más difícil si eres mujer

LLEGA LA NOCHE, Y TU PAREJA DUERME PLÁCIDAMENTE, mientras tú das vueltas en la cama "contando borregos" y no entiendes por qué; pues bien en Salud180.com te decimos cómo la ciencia explica esta situación.

El sueño es una necesidad TAN BÁSICA COMO COMER, HACER EJERCICIO O INCLUSIVE AMAR. Al dormir tu cuerpo descansa, pero tu cerebro está aún activo. De acuerdo con la National Sleep Foundation (NSF) la mayoría de las personas necesita de siete a nueve horas de sueño para cumplir con sus actividades en condiciones óptimas al día siguiente.

 

¿HOMBRES O MUJERES?

Una investigación realizada por la Universidad de Lougborough y publicada en Daily Mail, encontró que 35 % de las mujeres tienen problemas para dormir, comparado con un 25% correspondiente a los hombres, debido a 3 factores principales.

CICLO MENSTRUAL. Cuando el óvulo es liberado del folículo ovárico aumenta su temperatura, lo que ocasiona que la mujeres se sienta demasiado caliente en la cama y le dificulta dormir o permanecer dormidas. RELOJ BIOLÓGICO". Debido al ciclo menstrual la melatonina, hormona que regula el reloj biológico se ve alterada. ANTICONCEPTIVOS. Los anticonceptivos hormonales que se consumen de forma oral también reducen un sueño continuo y profundo.

LO QUE NO SABÍAS DEL INSOMNIO...

Causa hambre. Ya que reduce un tercio de la secreción de LEPTINA. La leptina es también conocida como LA HORMONA DE LA SACIEDAD, y nos hace sentir satisfechos luego de ingerir las calorías adecuadas para nuestro organismo. Al reducirse esta hormona puedes ingerir hasta 900 calorías extra a tu requerimiento diario.

¡DUERME MEJOR!

RELÁJATE. Antes de dormir no te agobies pensando en problemas, medita, planea tu habitación oscura, fresca, silenciosa y en tu cama coloca almohadas suaves y cómodas.

MODÉRATE. Evita alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar como la miel, pan o frutas en almíbar, así como el alcohol o bebidas con cafeína.

ESTABLECE HORARIOS. Si haces ejercicio, hazlo 3 horas antes de dormir por lo menos, así este te ayudará a quemar grasa y favorecerá tu sueño.

EMBARAZO. Si estás embarazada, bebe más líquidos durante el día, y menos al acostarte; ejercita tus piernas para evitar calambres; no comas picante y disminuye los alimentos que puedan causarte acidez, como los fritos.

Los investigadores también encontraron que las mujeres necesitan dormir 20 minutos más que los hombres al día, esto debido a su estructura cerebral, por ejemplo: el cerebro de las mujeres responde mejor ante los sonidos externos como el llanto de un bebé. ¡Logra un sueño reparador!

DORMIR POCO ALTERA TU BELLEZA

Un estudio revela que dormir poco afecta tu belleza. DESCUBRE POR QUÉ DORMIR POCO AFECTA TU BELLEZA Y TE HACE VER FEA. ¿Cuántas horas duermes al día? Dormir poco afecta tu belleza. Conoce algunos tips para dormir mejor.

¿Te sientes menos bella que de costumbre? Tal vez estés durmiendo menos horas de las que deberías. De acuerdo con un estudio del Departamento de Neurociencia Clínica, del Instituto Karolinska, en Estocolmo, Suecia, dormir poco afecta tu belleza.

En la investigación publicada en el Journal Sleep se detalla que las personas que duermen poco lucen más cansados y con un rostro pálido poco atractivo, ya que presentan ojos rojos, inflamación en la cara, ojeras, arrugas en la boca y párpados inflamados.

Los investigadores detallan que el aspecto facial interviene directamente en la forma de relacionarse con los demás. Cuando las personas duermen poco tiempo sus facciones revelan tristeza y cansancio, lo cual es poco atractivo.

¡DALE HIGIENE A TU SUEÑO!

Si quieres lucir siempre atractiva y fresca, lo único que tienes que hacer es dormir adecuadamente, por lo que en entrevista para Salud180.com, el médico Reyes Haro, director de la Clínica del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), te dice cómo lograrlo.

Al mejorar tus hábitos nocturnos, no sólo evitarás el insomnio o conservar intacta tu apariencia, sino que reducirás el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad, pérdida de memoria y alteraciones en tus huesos.

Recuerda cenar ligero, apagar tu celular y los aparatos electrónicos una hora antes de ir a dormir y tratar de relajarte con un poco de meditación. Y tú, ¿cómo logras conciliar el sueño?

CINCO COSAS QUE DETIENEN UNA BUENA NOCHE DE SUEÑO

EL BUEN DESCANSO ES CLAVE PARA NUESTRO DESEMPEÑO DIARIO. Sin embargo, no siempre se puede alcanzar. A continuación le ofrecemos algunos factores que debe tener en cuenta para asegurarse una buena noche de sueño.

Boca arriba, boca abajo, con la almohada entre las piernas, relajado, contando ovejas... nada. No hay manera de conciliar el sueño. Esta es una situación más que familiar para muchos.

Pero, ¿qué aleja al sueño? Y más aun, ¿cómo evitarlo?

A continuación le ofrecemos cinco sospechosos habituales responsables de quitarnos una buena noche de sueño, tan necesaria para la salud mental y física.

UN AMBIENTE INCÓMODO O RUIDOSO

En la medida que empezamos a dormirnos, nuestro tono muscular se reduce y las extremidades se empiezan a relajar. Es posible que nos sintamos somnolientos, pero nuestro cerebro se mantiene activo. Cualquier incomodidad o ruido puede dificultar el objetivo de caer rendido.

En la medida que vamos entrando a un sueño ligero, un área del cerebro llamado tálamo empieza a bloquear el flujo de información de nuestros sentidos al resto del cerebro. Pero todavía deja pasar los ruidos que nos pueden despertar.

Tras media hora de sueño ligero, la mayoría de nosotros entra en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta. Los cambios en la neuroquímica típica del cerebro con el sueño profundo hacen que sea más difícil despertarnos.

Pero algunas cosas siempre se pueden filtrar, como que llamen a nuestro nombre en voz alta.

Saltarse cualquier parte del ciclo natural de sueño resulta en una reducción de la calidad y cantidad del descanso.

UNA RUTINA IRREGULAR

Todos tenemos un reloj corporal que nos indica cuándo estamos cansados. También ayuda a sincronizar miles de células en nuestro cuerpo con el ritmo circadiano.

El principal sincronizador de nuestro cuerpo es la luz. Nuestros ojos reaccionan a la luz y la oscuridad, incluso cuando los párpados están cerrados.

La luz del día provoca que el cerebro reduzca la producción de la hormona del sueño, llamada melatonina. Estamos más alerta y nos despertamos.

Si dormimos menos, ya sea porque nos acostamos muy tarde o nos levantamos muy temprano, es poco probable obtener todo el descanso profundo necesario, o el suficiente del paso siguiente: el MOR, sueño de movimientos oculares rápidos, que es cuando ocurren la mayoría de los sueños.

ESTIMULANTES: CAFÉ, ALCOHOL, COMIDA

La cafeína es un estimulante que puede permanecer en nuestro sistema durante muchas horas. Las bebidas ricas en cafeína hacen que sea más difícil dormir, lo que puede resultar en más tiempo en las etapas de sueño liviano, con menos sueño profundo.

Por su parte, con frecuencia el alcohol nos hace roncar, dificultando la respiración y nos deja más inquietos.

Si bien en un principio el alcohol puede ayudar a dormir, el exceso puede interrumpir el sueño. Mucho alcohol cerca de la hora de acostarse significa que uno salta directo al sueño profundo, perdiéndonos de las también necesarias primeras fases del sueño.

En la medida que el alcohol empieza a desaparecer, nuestro cuerpo sale del sueño profundo y entra al MOR, del cual es más fácil despertar.

Durante una noche, con frecuencia tenemos seis o siete ciclos de MOR, que nos dejan sintiéndonos frescos. Sin embargo, una noche de tragos significa que sólo tendremos uno o dos, lo que hace que nos despertemos sintiéndonos cansados.

Los alimentos que contienen un químico llamado tiramina (algunos ejemplos son la tocineta, el queso, nueces y vino tinto) pueden mantenernos despiertos durante la noche.

La tiramina causa la liberación de noradrenalina, un estimulante del cerebro. Los carbohidratos como el pan o la pasta tienen el efecto opuesto; activan la liberación de la hormona serotonina, que nos hace somnolientos.

LA TEMPERATURA DE CUERPO ERRADA

La temperatura del cuerpo baja cuando dormimos. Se controla por nuestro reloj corporal -el cual empieza abriendo los vasos sanguíneos de las manos, cara y pies- para ir perdiendo calor en la medida que nos acercamos a la hora de dormir.

Pero si nuestra habitación o cama están muy calientes, nuestro cuerpo no puede perder calor. Lo que llevaría a la agitación e incomodidad.

La temperatura del cuerpo sólo debe disminuir medio grado de la que tenemos durante el día. Si baja mucho, entonces nos agitamos.

UNA MENTE OCUPADA

El estrés es el enemigo del descanso. En la cama, nuestra mente queda libre para divagar, y sentir ansiedad por no estar haciendo suficientes horas de sueño sólo empeorará las cosas.

En estos estados las personas tienden a perder la sensación del tiempo. Puedes dormirte y despertar y seguir sintiendo que no has dormido nada. Esto puede resultar en un sueño fragmentado, con menos tiempo para pasar en los estados de descanso profundo.

Los expertos del sueño recomiendan levantarse y hacer una actividad que distraiga tu mente de las preocupaciones, como un rompecabezas, antes de intentar dormir otra vez.

Fuentes: Chris Idzikowski, director del Centro de Sueño de Edimburgo, Jim Horne, director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough y Dev Banerjee, médico asesor de sueño.