SPA DE 10: EJERCICIO A TU TIEMPO

DOCE CONSEJOS PARA ACTIVARTE

'No tengo tiempo', 'no me gusta el deporte', 'hacer ejercicio es caro'... guarda tus excusas porque ya las hemos oído cientos de veces. Estar en forma es un seguro de vida y, como tal, debería ser una de tus prioridades. Y si no nos crees, aquí van algunos datos: el Departamento de Salud estadounidense vincula la actividad física con la reducción de las posibilidades de padecer enfermedades vasculares, ciertos tipos de cáncer como el de colon o útero, diabetes e incluso depresión. Y no pienses que el esfuerzo ha de ser mayúsculo: te damos doce 'tips' con lo que activarte será casi un juego de niños.

1. CAMBIA EL 'CHIP'

Llamas por teléfono al compañero de trabajo que está al fondo de la oficina. Subes a casa en ascensor. Coges el autobús para dos paradas... ¿Eres consciente de todos los pequeños gestos que podrías cambiar para aumentar considerablemente tu actividad? Acércate a la mesa de tu compañero de trabajo. Sube por las escaleras. Camina esas dos paradas. Una sola vez no cambiará nada, pero la suma de todas las veces se notará... y mucho.

2. ADAPTA EL EJERCICIO A TU TIEMPO Y TUS GUSTOS

Tú eliges: entrenar al aire libre o ser una 'rata de gimnasio'. Caminar por el campo o la ciudad. Apuntarte a clases de baile o a un equipo de baloncesto... Si tu trabajo te deja poco tiempo, busca un gimnasio cercano y quema energía a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Emplea tu hora de comer saliendo a correr o acudiendo a clases de yoga. Prueba hasta que encuentres esa actividad que te encanta y te aseguramos de que llevarla a cabo no volverá a ser una obligación, sino una recompensa.

3. SIEMPRE PREPARADA

Si quieres incorporar la actividad física a tu día a día, debes estar siempre lista... Unos tacones no te ayudarán en tu objetivo de caminar de casa al trabajo. Unas zapatillas a la última, sí (y además son tendencia). Llévalas con 'jeans', vestidos, faldas... ¿tienes que 'guardar las apariencias' a diario? Si algo aprendimos de las 'yuppies' neoyorquinas de los 90 es que siempre puedes calzarte las 'zapas' para andar... y ponerte el taconazo en el 'lobby' de la oficina. ¿Nuestras todoterreno favoritas? FlexAppeal de Skechers (desde 54€) que incorporan las plantillas Memory Foam, con espuma viscoelástica que se adapta a la forma del pie y reduce el impacto al máximo. Son flexibles, ligeras y mantienen el pie seco (descubre nuestras seis favoritas de la marca aquí).

4. BICI = TRANSPORTE

Piensa en todos los recados o desplazamientos que haces semanalmente y que están a un radio de unos pocos kilómetros desde tu casa. ¿Coges el coche, el autobús o el metro para hacerlos? Pásate a la bici y no solo harás deporte sin darte cuenta, sino que además no tendrás que buscar aparcamiento o pagar billete.

5. APÚNTATE AL 'POWER WALKING'

La fiebre 'runner' ha dado lugar a una nueva tendencia: el 'power walking'. Consiste en caminar a un ritmo alto manteniéndonos en la zona óptima para quemar grasas. ¿Sus beneficios? Tonifica, mejora la resistencia y reduce el riesgo de lesión. Eso sí, no olvides calzarte unas zapatillas adaptadas.

6. RASTREA TUS PASOS

La 'app' Moves (disponible para dispositivos Android e iOS) se ejecuta en segundo plano en tu teléfono móvil y mide silenciosamente todos tus movimientos: la caminata de diez minutos hasta el trabajo, el 'sprint' para coger el autobús... Al final del día, podrás ver todos tus movimientos en una línea de tiempo junto con el número de calorías quemadas y marcarte objetivos para mejorar. ¡Querrás superarte!

7. TELE SÍ... EJERCICIO TAMBIÉN

¿No quieres renunciar a tu ratito de televisión? No lo hagas... pero ejercítate mientras. He aquí una lista de ejercicios que puedes hacer a la vez que miras la tele: Bicicleta estática, Elíptica, sentadillas, 'stepper', planchas, movimientos de yoga o pilates...

8. CONVIERTE EL DEPORTE EN ALGO SOCIAL

¿Quedas con tus amigos para tomar una caña en fin de semana? Organizad una sesión de senderismo... y tomad la caña al finalizar. Queda con algún conocido 'runner' y ponéos al día de vuestra vida... mientras quemáis zapatilla. O mata dos pájaros de un tiro y apúntate a Zumba con esa amiga a la que ves tan poco. ¿Tienes pareja? Si consigues convencerle de que haga deporte contigo, las posibilidades de éxito se multiplicarán por dos.

9. CUANTIFÍCATE

La fiebre por los 'wearables', o dispositivos electrónicos que llevar siempre encima, ha hecho proliferar las pulseras de actividad como Jawbone UP o Fitbit Flex. Con ellas podrás medir el número de pasos que das al día, todo lo que comes, cómo has dormido... Una información que engancha y que te motiva a mejorar cada día.

10. VARÍA

Puede que te cueste encontrar tu actividad preferida o que simplemente te guste cambiar con frecuencia... Ahora hay opciones como Gymforless, que te permiten cambiar de gimnasio cada día por 5 euros cada sesión. O gimansios como DiR, que ofrecen entradas puntuales en lugar de abonos. Mantén la mente abierta y pruébalo todo: desde el Zumba al 'paddle surf', prueba, compara... y repite.

11. BUSCA MOTIVACIÓN

El motivo por el que cada persona hace ejercicio es una cuestión personal. Pero es importante tenerlo claro y recordarlo cuando tus fuerzas flaqueen: puede ser que quieras adelgazar, mejorar tu salud, cambiar de hábitos... Hasta que el ejercicio se convierta en una rutina para ti, recuerda por qué empezaste y evitarás abandonar. Después, las recompensas de ser activo serán una razón más que suficiente para comprometerse a seguir.

12. TODO CUENTA

Recuerda esta máxima: hacer poco es mejor que no hacer nada. No desesperes si no llegas a tus objetivos, porque el gran paso ya lo has dado: comenzar.

ENFERMEDADES QUE EVITAS SI COMES FRUTOS ROJOS

La alimentación está íntimamente relacionada al desarrollo de enfermedades como la hipertensión, diabetes y obesidad. Sin embargo, también puede evitarlas, como es el caso de los frutos rojos.

 

Un estudio publicado en la revista Annals of Neurology afirma que un mayor consumo de frutos rojos está asociado a un menor grado de pérdida de capacidad cognitiva en mujeres de edad avanzada.

COLOR QUE CAMBIARÁ TU VIDA

Algunas de las enfermedades que puedes prevenir al consumir frutos rojos son las siguientes.

1. CÁNCER DE PIEL. Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry, afirma que el extracto de fresa tiene propiedades protectoras contra los rayos ultra violetas, que están relacionados al desarrollo de cáncer en la epidermis y otras lesiones. Ésta se puede tomar en jugo.

2. DAÑO MUSCULAR. Éste  consiste en una rotura de las fibrillas musculares y una lesión de la membrana celular. Cuando este daño muscular se extiende, desencadena una respuesta inflamatoria. Es posible que los efectos  antiinflamatorios y antioxidantes del zumo de cereza medien en esta respuesta secundaria y eviten la prolifetación de roturas fibrilares", señala un estudio publicado en  el British Journal of Sports Medicine.

 

3. DISFUNCIÓN ERÉCTIL. Bhimu Patil, director de la Universidad de Texas A & M de Frutas y Centro de Mejoramiento Vegetal en College Station, señala que la sandía tiene ingredientes (licopeno, beta caroteno y citrulina) que proporcionan efectos similares al Viagra en los vasos sanguíneos del cuerpo e incluso puede aumentar el libido.

4. INFECCIONES DE LAS VÍA URINARIAS. El arándano rojo contiene proantocianidinas, un grupo de compuestos polifenólicos  que disminuyen la adherencia de Escherichia coli a las paredes de las vías urinarias; principal causa de las infecciones del tracto urinario, indica el investigador Francisco Sánchez Ballester.  

5. EVITA INFARTOS. El tomate es una fruta que está formada en 90% por agua, sin embargo, son los antioxidantes presentes en ella que ayudan a evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a un estudio de la Universidad de Kioto.

La Organización Mundial de la Salud indica que la dieta promedio de un adulto debe estar integrada por dos mil calorías. Si deseas que ésta sea balanceada y benéfica para tu salud no olvides incluir estos frutos rojos.

LOS EJERCICIOS QUE MÁS CALORÍAS QUEMAN

Con la llegada de la primavera y el verano, el cuerpo queda más expuesto y comenzamos a desesperarnos por recuperar la línea. Los gimnasios explotan y las dietas comienzan todos los lunes de cada semana. Para que tu esfuerzo valga la pena, te contamos cuáles son los ejercicios que más calorías queman.

Si bien la cantidad de calorías eliminadas dependen del peso, altura y edad de la persona, el nutricionista Carlos Jorquera de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes calculó para el diario La Tercera las siete actividades físicas que pueden reportar una mayor eficiencia a la hora de quemar calorías.

Para hacer el cálculo, el experto tomó como referencia un hombre de 1, 75 metro y 80 kilos y una mujer de 1,65 metro y 68 kilos, determinando que las siete actividades más eficientes son, en este orden, correr, nadar, spinning, zumba, fútbol, caminata y yoga. “El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos”, señala.

Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso. "Para quemar calorías, más que el tipo de ejercicio, el foco debe estar en la intensidad y tiempo que pueda mantener esta máxima intensidad. Así, a mayor tiempo de trabajo en alta intensidad, mayor es el gasto calórico", informa el experto.

También influye la periodicidad: de nada sirve hacer una actividad física o practicar un deporte una vez a la semana. “Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana”, dice Jorquera.