SPA DE 10: ¿MUJER PERFECTA? NO, ¡PURO EJERCICIO!

PRESUME GLÚTEOS PERFECTOS

1. SENTADILLAS TIPO SUMO. Este tipo de sentadillas ponen un mayor énfasis en la cara interna del muslo (una de las más problemáticas) y en la parte más externa de los glúteos, por lo que se ha convertido en un 'must' a la hora de trabajar nuestro trasero. Una ejecución correcta y sosegada nos dará los mejores resultados. Truco 'expert': hazlas con una mancuerna para incrementar su dificultad (y los resultados).

2. ELEVACIÓN DE PIERNAS. Aunque con este ejercicio trabajaremos sobre todo el músculo abdominal, los cuadríceps también se verán involucrados, así como los aductores. Un excelente complemento para nuestro trabajo de glúteos y así no sobrecargar en exceso el área.

La sentadilla Sumo ha ganado en popularidad con el tiempo, hasta el punto de que muchas personas la prefieren a las tradicionales. Foto: Gtres. © MujerHoy La sentadilla Sumo ha ganado en popularidad con el tiempo, hasta el punto de que muchas personas la prefieren a las tradicionales.

3. PESO MUERTO. Un completo ejercicio que implica una gran cantidad de grupos musculares, a saber: abdominales, cuadríceps, bíceps... Y por supuesto los glúteos. A pesar de que tendrás que usar unas mancuernas (o una barra) para ejecutarlo, no te preocupes: eres capaz de levantar más peso del que crees.

4. REVERENCIA ESPARTANA. Complicado de ejecutar, pero tremendamente efectivo. La reverencia espartana cada vez tiene más seguidores al ser un ejercicio poco habitual pero a la vez muy eficaz con nuestros glúteos. El equilibrio es fundamental para su correcta realización, así que antes de ponerte a ello, practica. Mucho.

5. SENTADILLA BÚLGARA. Otra variante de la sentadilla, a medio camino de su prima hermana la zancada. Para hacerla necesitas un banco o silla y una buena dosis de equilibrio. Pon las manos en las caderas para guiarte y no tengas prisa en hacerlas. Recuerda que tienes que hacerlas de uno y otro lado.

6. 'BURPEES'. Los también conocidos como 'saltos de rana' son otro completo ejercicio que no sólo implican a nuestros glúteos, sino también a los cuadríceps, abdominales, bíceps femoral, bíceps, tríceps... Si no tienes experiencia, primero domina la técnica: ponte a cuatro patas y 'lanza' ambos pies hacia atrás una y otra vez.

7. ZANCADAS LATERALES. Las zancadas laterales son uno de los ejercicios favoritos a la hora de 'quemar' las cartucheras. Su aparente sencillez esconde una rutina perfecta para desestresar nuestros glúteos y activarlos de cara a una jornada de trabajo. Perfectos para empezar.

8. SENTADILLA CON SALTO. Vale, nadie dijo que esto fuese coser y cantar, pero si queremos presumir de unos glúteos de escándalo, ello conlleva ciertos 'sacrificios'. Las sentadillas con salto son un ejercicio que puede llegar a ser agotador, pero sus posibilidades son casi infinitas. Con unas pequeñas mancuernas la dificultad (y diversión) se multiplican. Y si quieres mayor dificultad aún, prueba otra variante: los saltos estrella.

9. PATADA DE BURRO. Las patadas de glúteos, también conocidas como patadas de burro, son un ejercicio que admite múltiples variaciones. Busca la tuya y vete cambiando para no caer en la rutina. Y siempre, siempre, siempre, rétate a ti mismo. Es la única manera de progresar.

10. CAMINAR A CUATRO PATAS. Piensa en cómo andan las lagartijas o los gatos... Y ya estarás listo para completar este curioso ejercicio. Busca un lugar con suficiente espacio para realizarlo y concéntrate en la técnica. Notarás cómo tus glúteos se exprimen al máximo.

EJERCICIOS  DIVERTIDOS PARA NO ABURRIRTE

EL EJERCICIO DEBE PONERTE EN FORMA;

¡SIN DARTE CUENTA!

Los ejercicios más divertidos para ponerte en forma © Getty Images Los ejercicios más divertidos para ponerte en forma

1. BAILAR. El deporte que no es deporte por excelencia. Por algo el 'Zumba' es tan popular: ha conseguido integrar el baile en una rutina de ejercicios. Salsa, bachata, merengue, clásico... Bailar segrega endorfinas, relaja y es un excelente ejercicio aeróbico además de favorecer nuestra concentración y equilibrio. Con la suficiente práctica, podemos 'quemar' unas 700 calorías por sesión. ¿A qué esperas para buscar tu clase favorita?

2. ESQUIAR. Una actividad que promete quemar hasta 600 calorías a la hora. El esquí es un fantástico deporte que nunca pasa de moda y que puede practicar casi cualquiera. Está claro que no vamos a poder practicarlo todo el año, pero si no estamos en forma no nos libraremos de las agujetas. Tu tren inferior notará los resultados en muy pocos días.

3. TENIS. Según algunos estudios, un partido de tenis puede quemar más calorías que una hora de natación. Sea verdad o no, el tenis es un deporte divertido, que se puede realizar en pareja (o dobles parejas) y que tiene una curva de aprendizaje progresiva. El pádel, squash y el frontón son opciones similares e igual de divertidas

4. PATINAR SOBRE HIELO O CON RUEDAS. Casi sin darnos cuenta, patinar supone uno de los ejercicios más completos para nuestro tren inferior. Glúteos, cuadríceps, gemelos... Nuestros músculos de las piernas, además de nuestros abdominales, se pondrán más fuertes y tonificados de lo que jamás hayan estado con un ejercicio que pone a prueba tu equilibrio y concentración.

5. FRISBEE O PALAS EN LA PLAYA. Dos de los deportes más populares del verano que te permiten ponerte en forma sin darte cuenta y la mar de divertidos. Si aún no tienes un par de palas o un frisbee no sabes lo que te pierdes. Una sesión de media hora en la playa te permitirá quemar más de 200 calorías sin grandes esfuerzos.

6. HULA-HOP. El aro de toda la vida. Seguro que aún tienes uno escondido en el trastero. ¡Saca al niño que llevas dentro y ponte a practicar! Ya sea sólo o con más 'competidores', tus glúteos y tus abdominales se verán reforzados sin que ni siquiera lo percibas; además de tu concentración. Y ya sabes, el último que queda, ¡gana! Las sonrisas están garantizadas en un 100%.

7. PIRAGÜISMO. Otra actividad que quema calorías cómo si nada y además ejecutarás la musculatura de tu tronco superior, implicando bíceps, tríceps, dorsales, cuello... ¡Hasta tus abdominales! Y ni siquiera tendrás que exigirte demasiado. Sólo con la resistencia del agua realizarás un excelente ejercicio cardiovascular y en plena naturaleza, nada que ver con la máquina del gimnasio.

8. PAINTBALL. Subir, bajar, agacharse, correr, tirarse al suelo... ¡Y todo esto mientras te disparan! El paintball pone a prueba nuestros reflejos, concentración, destreza... Y por supuesto nuestra forma física. Si algo tiene esta actividad, aparte de la diversión, es que acabaremos exhaustos tras una jornada de dispararnos unos a otros balas de pintura.

9. SENDERISMO. Andar y conocer paisajes que con el coche sólo veríamos de pasada. ¿Hay algo más estimulante y bonito? El senderismo es una actividad al alza y cada vez más gente la práctica estando de vacaciones o de escapada de fin de semana. Pregunta en la oficina de turismo más cercana por una ruta asequible (están divididas por niveles de dificultad) y ponte en forma mientras visitas lugares (casi) inexplorados.

10. CICLISMO. Por supuesto, salir con la bicicleta (que no con la bici estática) no podía faltar en nuestra lista de las actividades deportivas más divertidas. Busca nuevas rutas, subidas, bajadas y un compañero (esto último es opcional)... Y estarás listo para recorrer caminos y carreteras. No te olvides del agua y de comida si la escapada es de varias horas. No hay prisa, con la bici es posible quemar hasta 300 calorías en una hora prácticamente dando un paseo a una intensidad baja-moderada... ¡Coge la tuya del garaje!