A-BAK´2014: ¡QUE MUJER!

MITOS DEL EJERCICIO PARA GLÚTEOS

1. EL EJERCICIO AERÓBICO DISMINUYE LA GRASA DE LOS GLÚTEOS. Si... Y no. El ejercicio aeróbico (correr, remo, ciclismo, 'spinning'...) 'quema' la grasa, pero no sólo de nuestros glúteos, sino de todo el cuerpo. Olvídate de que corriendo quemas más grasa en las piernas. Perderás prácticamente la misma haciendo piragüismo, por poner un ejemplo. Si de verdad quieres aumentar la efectividad del ejercicio aeróbico prueba con el 'HIIT' (ejercicio a intervalos de alta intensidad).

Tener unos glúteos firmes y tonificados casi se ha convertido en una obsesión estos días, pero haciendo ejercicio de manera constante los ejercitaremos y realzaremos casi sin darnos cuenta. Foto: Gtres. © MujerHoy Tener unos glúteos firmes y tonificados casi se ha convertido en una obsesión estos días, pero haciendo ejercicio de manera constante los ejercitaremos y realzaremos casi sin darnos cuenta. Foto: Gtres.

2. Hacer Ejercicio Con Pesas Incrementa El Tamaño De Mis Glúteos. No es del todo cierto... Los ejercicios con pesas están indicados cuándo lleves un tiempo entrenando y notes un estancamiento en tu progresión. Por más que hagas ejercicio con pesas, si no te alimentas correctamente, el músculo no se 'expanderá'. Cuando ejercitas un músculo se rompen fibras musculares que se sustituyen por otras más grandes y fuertes mientras estás en reposo. Pero es un cambio que se logra poco a poco, así que no tengas miedo en tener el culo de Kim Kardashian de la noche a la mañana...

3. BEBER MUCHA AGUA HACE QUE SE ACUMULE GRASA EN LOS GLÚTEOS. Otro mito más falso que un euro de madera... Lo que se acumula en tus glúteos (y en tu abdomen, 'cartucheras' y muslos) es grasa, no agua. De hecho, el agua hace que se eliminen toxinas a través del sudor y de la orina. Si quieres disminuir la grasa, opta por alimentos naturales, evita en la medida de lo posible la sal, el azúcar y las grasas 'trans' (productos de bollería industrial, entre otros). Así verás cómo la capa que 'recubre' tu cuerpo disminuye poco a poco.

 

4. HAGO SENTADILLAS Y ZANCADAS Y NO CONSIGO QUE MIS GLÚTEOS ESTÉN DUROS. Normal. El cuerpo es un todo y por mucho que entrenes una zona específica no lograrás que esté mejor... Si no entrenas el resto. Se trata de armonizar tu silueta y buscar ejercicios no sólo para tus glúteos, como las sentadillas y las zancadas, sino también para el resto del cuerpo. Complementa los ejercicios de glúteos con otros de cuadríceps, abdomen, brazos... Y también con ejercicios aeróbicos para 'quemar' la grasa que se acumula sobre todo en la zona de conflicto.

5. LA BICI ELÍPTICA ES PERFECTA PARA TONIFICAR LOS GLÚTEOS. Tanto como 'perfecta'... La bicicleta elíptica (o la de 'spinning') son tan buenas cómo el uso que las des. Son un ejercicio más que añadir a tu entrenamiento, pero no deberías 'cebarte' con éste u otro ejercicio por más que te lo hayan recomendado. La clave está en 'engañar' al músculo. Retarlo. Cambia de rutina cada poco tiempo, incrementa las repeticiones, el peso o los días de entrenamiento... Todo para que tus glúteos no se acostumbren y estén en permanente movimiento.

6. ENTRENAR TODOS LOS DÍAS HARÁ QUE MIS GLÚTEOS MEJOREN ANTES. También falso. De hecho, puedes obtener el efecto contrario. Recuerda, los tres pilares de una vida sana son: alimentación, entrenamiento y... Descanso. Si no le das un respiro a tus glúteos los puedes sobreentrenar y provocar desde agujetas a lesiones musculares graves o pérdida de masa muscular (catabolismo). Deja descansar a tu músculo al menos 24 horas después de un ejercicio específico. Y si, mientras tanto puedes pasear o subir escaleras sin problema...

¿HACER DEPORTE POR LA TARDE-NOCHE?

Hacer deporte en horario vespertino o nocturno tiene sus inconvenientes... Pero también sus ventajas Si quieres hacer deporte por la noche deberías saber que a esas horas el cuerpo tiene más energía... Si no has hecho ...

¿CUÁL ES LA MEJOR HORA PARA PRACTICAR EJERCICIO?

Esta es una de las eternas preguntas del mundillo del 'fitness' que, simplemente, aún no tienen respuesta... O al menos no una definitiva. Cada momento del día tiene sus ventajas y sus inconvenientes a la hora de hacer ejercicio. Y hoy en día, con el ritmo de vida tan ajetreado que llevamos, son más las personas que dejan para el último momento del día su dosis diaria de entrenamiento. ¿Qué beneficios (e inconvenientes) tiene entrenar por la tarde/noche?

PROS:

- TIENES MÁS ENERGÍA. Si te has alimentado correctamente a lo largo del día, es el mejor momento para darle a tus músculos la energía que has acumulado durante la jornada. Cuando se entrena por la mañana, las reservas de glucógeno están más vacías debido a que no hemos ingerido poco o nada en las últimas horas. Esto favorece la quema de grasas, pero también el catabolismo muscular (la destrucción del músculo) porque el cuerpo usa la proteína del músculo para 'alimentarse'. Además, la fatiga muscular aparece después debido a ello.

- La temperatura es más agradable en verano. Con la llegada del verano y las altas temperaturas a nuestro cuerpo le es más difícil adaptarse al calor y la fatiga aparecerá antes... Si para evitarlo madrugas demasiado, verás que tienes menos energía, por lo que el momento ideal para evitarlo es con la caída del sol.

- DORMIRÁS MEJOR. Después de hacer ejercicio, el cuerpo te pide una fase de reposo/descanso para recuperarse del esfuerzo.  Lo aconsejable es dejar al menos 60 minutos de espacio entre el final de nuestros ejercicios y la hora de dormir para que nuestro cuerpo se relaje y la adrenalina que hemos segregado vaya desapareciendo. Esto es en el caso de un ejercicio moderado, si optas por un entrenamiento más intenso, deja al menos 2 horas. El cansancio y el ritmo circadiano harán el resto para que cojas la cama con ganas.

- FAVORECE TU CONCENTRACIÓN. Es un hecho, cuanto más tarde entrenes menos ruido ambiental habrá (no sólo en tu gimnasio, también en la casa o en la calle) y esto favorece la concentración. Y a mayor concentración, tus músculos trabajarán mejor así que olvida las distracciones y dale fuerte.

- MENOR PROBABILIDAD DE LESIONARSE. Uno de los problemas de entrenarse a primera hora del día o temprano es que los músculos aún no han entrado en calor después de la fase de reposo. Esto es algo que no pasa a última hora. Tus músculos estarán más flexibles y dispuestos, lo que mitiga de alguna manera la posibilidad de lesionarse.

- AUMENTARÁS MÁS MASA MUSCULAR. Esto va en relación a la energía de que disponemos a última hora del día. Al tener los depósitos de glucógeno llenos, nuestros músculos van a asimilar mejor la carga a la que les sometamos. En realidad, nuestro cuerpo asimila mejor el ejercicio aeróbico (correr, nadar, ciclismo...) al mediodía y el ejercicio anaeróbico (el responsable de hacer crecer nuestros músculos) en horario vespertino.

CONTRAS:

- DORMIRÁS PEOR. Aunque no está demostrado científicamente que la actividad deportiva esté relacionada con una dificultad a la hora de conciliar el sueño, varios estudios indican que hacer ejercicio muy intenso justo antes de dormir puede alterar nuestro descanso. A pesar de todo, el nivel de adrenalina en sangre parece no tener una incidencia directa en nuestra capacidad de dormir, así que si aun así no duermes bien, intenta hacer ejercicio una hora antes.

- EN INVIERNO LAS TEMPERATURAS SON MÁS BAJAS. Al igual que en verano es una ventaja, en invierno hacer deporte con temperaturas más bajas puede desanimarnos a la hora de hacer ejercicio. Si bien tampoco es un problema mayor, ya que hoy en día existen más prendas para que soportemos el frío que el calor.

- TU CAPACIDAD AERÓBICA ES MENOR. Cómo decíamos antes, los músculos están más preparados para absorber sus nutrientes a última hora del día, favoreciendo la creación de masa muscular. Pero por contra, restará algunos puntos a la hora de crear capacidad aeróbica. Por la mañana, nuestro cuerpo quemará grasa más rápidamente, por lo que es el mejor momento para salir a correr, en bici o similares.

CONCLUSIÓN:

Sin duda, el mejor laboratorio es uno mismo, pues si bien estas generalidades te pueden servir para saber qué es lo que quieres obtener con tu entrenamiento; sólo tú puedes saber en qué franja horaria te encuentras mejor y cuál es la que mejor se adapta a tus horarios, estilo de vida, comidas... Prueba a entrenar en varios horarios y adapta aquel que te sea más fácil de mantener.