CON SPRINTS CORTOS E
INTENSOS
Si tu dieta es balanceada, muchas investigaciones han
demostrado que UNA SERIE DE SPRINTS CORTOS E INTENSOS, EN COMBINACIÓN CON ACTIVIDAD DE
BAJO IMPACTO, pueden eliminar esas "llantas" sobrantes
mucho mejor que una carrera larga.
Un estudio canadiense sometió a un grupo de voluntarios a
realizar ejercicios en bicicleta. Los individuos alternaron entre 10 sets
de pedaleo de cuatro minutos, esforzándose a 90% de su capacidad con descansos
de dos minutos en pedaleo lento. Los participantes que realizaron
los intervalos produjeron mayor cantidad de una enzima muscular que quema grasa
y la convierte en energía. Entonces, acelera para ACELERAR EL HORNO...
ATACA EL CARRIL
Únicamente necesitas media hora. Dirígete hacia una pista
para correr y trota lentamente durante cinco o 10 minutos, acelera poco a poco
a un esfuerzo entre 60 y 80%, luego retorna al trote más lento y relájate. El
Journal of Applied Physiology, de Estados Unidos, publicó que realizar seis
sesiones de entre cuatro o siete sets de sprints de 30 segundos (con descansos
de cuatro minutos entre los sets o un poco de trote lento) son tan efectivos
como una hora diaria de ejercicio aeróbico de bajo impacto. Esta es una sesión
de ejemplo: 50 x 2 sets. 100 m x 2 sets y 200 m x 2 sets (invertir el orden es
buena idea).
ALINEA TU FORMA
Correr a todo lo que das es una cosa muy distinta a hacerlo
con toda tranquilidad durante 5 km. Este es un aspecto en el que una mala técnica
afectará tu modo de avanzar de modo dramático. Además, mientras te cansas,
notarás que es cada vez más difícil conservar la forma. Comienza con el pie
derecho gracias a estos consejos proporcionados por el doctor Kevin Chew,
consultor deportivo en el Singapore Sports Medicine Centre:
Brazos
Son un arma potente para impulsarte al hacer sprints. Intenta
llevarlos hacia delante (hasta que tu mano alcance el nivel de tu boca) y atrás
de una manera relajada pero determinante. Procura moverlos paralelamente en el
sentido de la carrera, sin cruzarlos frente a tu cuerpo.
Cuerpo
Inclinarte hacia delante es esencial para el sprint, sobre
todo durante la aceleración. Mantén la cabeza hacia abajo y el torso inclinado
en un ángulo aproximado de 60°, que deberás erguir al alcanzar la velocidad
máxima. Inicia el movimiento agachándote a la mitad de tu capacidad.
Piernas
El punto más crucial del ejercicio: procura levantar las
rodillas lo más que puedas. Al comienzo busca un paso veloz y de manera gradual
eleva las rodillas un poco más abajo de tu cadera.
Pies
Debes aterrizar sobre la bola del pie todo el tiempo.
Visualiza llevar tus pies al suelo y luego jalarlos con fuerza hacia atrás.
PODER DE INCLINACIÓN
¿No vives cerca de un estadio o una pista? LOS
MONTES TAMBIÉN FUNCIONAN. Un estudio publicado en el Journal of
Strenght and Conditioning Research, de Estados Unidos, asegura que correr en montes o
montañas te hará mucho más veloz en seis semanas -y, la buena
noticia, entre más rápido corras, mejor funcionará tu metabolismo en descanso
(incluso cuando duermas perderás kilos). Intenta con esta rutina: corre
rápido durante 10 o 15 segundos en una pendiente inclinada (hacia arriba),
luego retorna en trote lento. Haz entre seis y ocho sets y trota durante un
minuto entre LOS SPRINTS. LAS ESCALERAS TAMBIÉN FUNCIONAN.
5 EJERCICIOS QUE TE
HARÁN MEJOR EN EL SEXO
Al tener sexo utilizas muchos de los músculos que normalmente
no usas durante el día.
“LO ÚLTIMO DE LO QUE TE QUIERES PREOCUPAR DURANTE EL ACTO ES CANSARTE O PERDER AGUANTE” dice Patti Britton, Doctora y
sexóloga clínica. Podrás disfrutar mucho más – y ser más aventurero –
si tu cuerpo está preparado para un mejor rendimiento en la cama.
Aquí hay 5 ejercicios que deberías agregar a tu rutina de entrenamiento para
hacer estas 5 posiciones sexuales aún más calientes.
POSICIÓN SEXUAL:
VAQUERA
El Ejercicio Para Hacerlo Mejor: Puente de Cadera
La posición de la vaquera la pone a ella en control. “PERO
SOLO PORQUE ESTÁ ARRIBA, NO SIGNIFICA QUE ELLA TIENE QUE HACER TODO EL TRABAJO”
Dice Britton.
“Tienes que proporcionar una base estable para ella, lo que
requiere gran fuerza en la cadera” Dice Gaddour. Para durar el mayor tiempo posible en
el papel de semental, haz un puente de cadera en el gimnasio. Requiere
que tus músculos abdominales se mantengan en control, mientras levantas tu
cadera sin sobre extender tu espalda baja” dice. Eso logrará
ofrecer más apoyo y al final, un viaje más placentero.
He aquí cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las piernas rectas
y los brazos en un ángulo de 45 grados. Levanta tu cadera del suelo al
presionar tus talones y palmas en el suelo y apretando tus glúteos. Mantén esa
posición durante 30 segundos. Añade 15 segundos cada entrenamiento hasta que
puedas lograr sostener la posición durante 2 minutos sin descanso.
POSICIÓN SEXUAL: IRON
CHEF
El Ejercicio Para Hacerlo Mejor: Sentadilla Abrazando Saco de
Arena
Tomar las cosas de manera vertical es divertido, pero
definitivamente no es fácil. “Esta es una de las posiciones más difíciles, ya
que aparte de los movimientos, todavía tienes que cargar con el peso de tu
pareja” dice Britton.
Necesitarás fuerza y estabilidad extrema tanto en la parte
alta como en la parte baja de tu cuerpo, especialmente la espalda para poder
aguantar el movimiento por más de unos segundos” dice Gaddour. Durante tu
entrenamiento, prepárate para cargar a tu pareja utilizando una bolsa de arena,
“El peso de una bolsa de arena cambia constantemente, forzando más músculos a
trabajar juntos para mantener balance” dice. “Además, el abrazar como un oso un
costal de arena activa tus músculos extensores torácicos (los responsables de
jalar tus hombros hacia atrás mientras mantienen tu pecho arriba) para que tu
columna vertebral no sea quien tenga que mantener la mayor parte del peso”
dice.
He aquí cómo hacerlo: Toma una bolsa de arena pesada y párate
con los pies al ancho de tus hombros. Sostén la bolsa verticalmente en frente
de tu torso, abrazándola contra tu pecho. Baja lentamente hasta quedar en
posición de cuclillas, logrando una sentadilla. Pausa al estar hasta abajo, y
luego regresa a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones. Sostén la
última repetición de 10 a 30 segundos en la posición inicial, apretando la
bolsa al pecho. Si no tienes acceso a una bolsa de arena, puedes modificar este
movimiento con una mancuerna, agarrándola con ambas manos y deteniéndola de
manera vertical frente a tu pecho, con tus codos apuntando hacia abajo.
POSICIÓN SEXUAL:
Sentado de Frente
El Ejercicio Para Hacerlo Mejor: Levantamientos en V
Claro, en esta posición estás sentado, pero eso no significa
que puedas tomar un descanso. “Esta posición permite un estrecho contacto entre
tú y tu pareja, pero muchos hombres reportan dolor de espalda gracias al peso
de la pareja en sus piernas” dice Britton.
¿Por qué?
Este movimiento requiere una increíble cantidad de flexores
en la cadera y fuerza en la base de la espalda para llevar a cabo un movimiento
de empuje mientras este sentado. “Si tus flexores de cadera y tu abdomen no son
lo suficientemente fuertes, tu postura no se mantendrá, causando que tu panza
sobresalga y la espalda baja se arquee” Dice Gaddour. Pero puedes construir la
fuerza necesaria en tu cadera para poder mantener la posición utilizando los
levantamientos en V. “Te pone en una posición similar que cuando estas con tu
pareja, pero con tus piernas elevadas, lo que te convertirá en una máquina
cuando tus piernas estén descansando en la cama o en el suelo” dice.
He aquí cómo hacerlo: Siéntate en el suelo. Inclina tu
espalda y levanta las piernas del suelo para que estén totalmente rectas y en
un ángulo de 45 grados. Tu cuerpo debe formar una “V”. Mantén la posición
durante 60 segundos. Puedes hacer la posición aún más difícil doblando tus
rodillas.
POSICIÓN SEXUAL: De
Perrito (Doggystyle)
El Ejercicio Para Hacerlo Mejor: Extensiones lumbares con
banda de resistencia
No es secreto que esta posición es la favorita para la
mayoría de los hombres, dice Britton. Permite una penetración más profunda y
una vista increíble.
Haz que cada penetración cuente al mejorar la flexibilidad de
tu cadera y al incrementar la fuerza de tus glúteos con unas cuantas
extensiones lumbares con banda de resistencia “La banda provee la mayor
resistencia cuando tu cadera está completamente extendida, lo cual es la parte
más complicada de este movimiento” dice Gaddour. “Te lleva al máximo desarrollo
de tus glúteos y es un excelente estiramiento
de los flexores de tu cadera.”
He aquí cómo hacerlo: Ancla una banda de resistencia a un
poste y envuelve el otro lado alrededor de tu cadera. Viendo hacia el lado
opuesto del ancla, arrodíllate y deja que tus glúteos descansen detrás de tus
talones. Esta es la posición inicial. Rápidamente, levanta las caderas y
aprieta los glúteos para asumir una posición de altura con las rodillas. Pausa,
y luego regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Realiza de 15 a 20
repeticiones.
POSICIÓN SEXUAL:
MISIONERO
El Ejercicio Para Hacerlo Mejor: Lagartija de reverencia
No es lo más creativo, pero el misionero es la posición
básica de la mayoría de la gente, según Britton.
La Razón: Es una posición íntima que te permite tener un
contacto cara a cara. Y si bien ella disfruta sintiendo tu peso sobre su
cuerpo, no puedes descansar todo tu peso en ella.
“Necesitas brazos y hombros fuertes para mantener tu peso
todo el tiempo” dice BJ Gaddour, asesor de fitness de Men’s Health. “Sin
embargo, una tren superior cansado puede conducir a tensión adicional de la
espalda baja y a una experiencia que nadie disfrutará”. Antes de estar entre
las sabanas, incrementa la fuerza y estabilidad de tus hombros y espalda con la
lagartija de reverencia.
He aquí cómo hacerlo: Colócate en posición de lagartija.
Manteniendo los codos cerca de las costillas, baja tu torso como si estuvieras
realizando una lagartija. En este momento, deberías de estar flotando a unos
cuantos centímetros del piso. Simultáneamente aprieta los glúteos, baja tu
cadera hacia el suelo, empuja los brazos hasta que queden rectos, y levanta la cabeza
y el pecho hacia el techo. Haz una pausa ahí, y luego levanta la cadera hasta
que estés en una posición de plancha de nuevo. Esto es una repetición. Haz 10
de ellas.
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