SPA DE 10: ABDOMEN PLANO

10 EJERCICIOS PARA UN ABDOMEN PLANO

BICICLETAS

DENTRO DE TODAS LAS RUTINAS DE EJERCICIO Y LOS GRUPOS MUSCULARES, generalmente el abdomen termina siendo el más importante y con el que seguramente sufres un poco más. Como sabemos lo importante que es para ti, aquí te damos diez ejercicios para fortalecerlo y lucir un abdomen totalmente plano en muy poco tiempo.

BICICLETAS

Recuéstate en el suelo y levanta ambas rodillas, extiende tus brazos sobre tu cabeza; colocando tus manos en la nuca, lleva tus rodillas hacia el pecho, levanta levemente tus omóplatos cuidando de no jalar el cuello sino endureciendo el abdomen. Mueve la pierna derecha hacia delante en un ángulo de 45 grados sobre el suelo mientras elevas la parte superior del lado contrario y trayendo tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha; alterna los dos lados para completar el movimiento como si estuvieras en una bicicleta

ACOSTADA BOCA ARRIBA, FLEXIONA LAS RODILLAS HACIA EL PECHO con los dedos de tus pies juntos; abre las rodillas hacia los lados sin separar las puntas. Extiende ambos brazos sobre la cabeza paralelos a tus orejas y las palmas hacia arriba; levanta las caderas del suelo y lleva tus rodillas hasta tus axilas y baja lentamente las caderas a la posición inicial.

COLOCA TUS RODILLAS Y TUS MANOS SOBRE EL SUELO Y EXTIENDE AMBAS PIERNAS estiradas en posición de tabla. Mantén los hombros a la altura de tus manos formando un triángulo; dobla las rodillas en forma alterna, llevando las puntas de tus pies hasta tus manos y regrésalos como si estuvieras corriendo. Toma tu ritmo y aumenta la velocidad mientras te vayas sintiendo cómoda para una quema de calorías mayor.

ACOSTADA SOBRE TU ESPALDA, EXTIENDE BRAZOS Y PIERNAS; ÁBRELOS FORMANDO UNA “X”, elevando ligeramente tus extremidades sobre la superficie. Eleva tus piernas y tus brazos al mismo tiempo levantando la cabeza del suelo y mirando hacia delante por la entrepierna. Presiona tus brazos a la altura de tus caderas de forma paralela elevando ligeramente tus caderas mientras realizas las abdominales.

A PARTIR DE LA POSICIÓN DE PLANCHA, VUELVE A COLOCAR TUS RODILLAS SOBRE EL PISO. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre tus manos y extiende tu pierna derecha detrás de ti a la altura de tus caderas y dóblala nuevamente pero de lado hasta llegar al hombro; haz lo mismo con la izquierda y habrás completado una repetición.

SIÉNTATE EN EL SUELO CON LAS RODILLAS DOBLADAS, COLOCA AMBAS MANOS EN LA SUPERFICIE JUSTO DETRÁS DE TUS CADERAS; inclínate hacia atrás y elévate nuevamente levantando ambos pies paralelos al piso. Recuéstate extendiendo tus piernas lo más que puedas y regresa a la posición sentada formando una “U”.

COMIENZA APOYADA SOBRE TU LADO DERECHO Y DOBLA EL CODO POR DEBAJO DE TU HOMBRO para sostener tu cuerpo, estirando tu brazo izquierdo hacia el techo. Dobla la rodilla derecha manteniendo la pierna izquierda extendida con el pie en el suelo. Eleva tus caderas retirándolas de la superficie, colocando el interior del pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo. Gira la rodilla derecha hacia el techo, manteniendo la presión del pie en el muslo interno y trazando un círculo; haz 10 círculos con la rodilla y repite con el lado contrario.

PÁRATE DERECHA CON TUS PIERNAS JUNTAS Y MANOS ENTRELAZADAS, y llévalas hacia tu hombro derecho doblando los codos; da un salto separando las piernas en una sentadilla, baja las manos hacia la parte exterior de tu cadera izquierda. Regresa con un salto a la posición inicial con las manos en tu lado derecho; con esto habrás completado una repetición, continúa con el otro lado.

EMPIEZA RECOSTADA BOCA ARRIBA Y CON LA RODILLA DERECHA DOBLADA Y LA PLANTA DEL PIE sobre el piso manteniendo la pierna izquierda extendida sobre la superficie. Extiende tu brazo derecho en dirección al techo y trata de alcanzar con el izquierdo el pie del mismo lado. Elévate hasta sentarte y recuéstate lentamente manteniendo tu pie derecho en el suelo sin mover la posición de tus brazos; haz lo mismo con el lado contrario.

ESTE EJERCICIO TAMBIÉN REPRESENTA UN RETO DE BALANCE, lo que hará que tus abdominales tengan que permanecer firmes para estabilizarte. Parada en tu pierna derecha, coloca la pierna izquierda extendida hacia un lado y en punta. Entrelaza tus manos y dobla tus codos llevándolas sobre tu hombro derecho; dobla tu rodilla izquierda y levántala cruzando tus brazos haciendo un crunch y regresa a la posición inicial para continuar con el lado opuesto.